|
 Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, Pilates telah menjadi sangat popular di kalangan selebriti, dan di antara manusia biasa. Untuk menguasai teknik ini anda boleh berjalan kaki untuk melakukan di gimnasium, tetapi anda boleh tinggal di rumah dan cuba untuk belajar yang paling. Melainkan, sememangnya, kuasa akan membenarkan. Saya telah bercakap tentang bagaimana untuk memulakan setiap senaman. Sekarang, saya cadangkan beralih kepada yang lain daripada latihan.
Latihan 1. "putaran bahu."
Kedudukan permulaan: Berdiri dengan tangan anda lurus di hadapan anda dan berada pada tahap dada. Tapak tangan menghadap satu sama lain. Bahu digugurkan. Pada bilah secubit menyedut, sekali gus membuka dada. Perasaan yang mesti menjadi seperti jika anda cuba untuk membetulkan tulang belakang. Pada menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Latihan ini membantu untuk bekerja melalui sendi bahu dan lengan otot hangat.
Ulangi 3-5 kali.
Jangan lupa untuk bernafas.
Latihan 2: "Meningkatkan dada."
Sekarang pergi ke lantai dan bekerja di akhbar. Latihan ini membolehkan anda untuk mengarahkan otot abdomen anda untuk bekerja. Jangan terkeliru dengan kebangkitan perumahan.
Bermula kedudukan: Lie di belakang anda, kaki bengkok pada lutut, kaki di atas lantai dan tangan di belakang kepalanya diadun. Lutut dan pergelangan kaki adalah selaras. Belakang sedikit melengkung di rantau ini lumbar - ". Kedudukan neutral" Bahu digugurkan. Semasa latihan, siku perlu melihat dalam arah yang bertentangan. Dengan mengguna pakai apa kedudukan, mengambil nafas dalam-dalam.
Sekarang menghembus nafas, tekan bahagian bawah belakang anda ke lantai dan mengetatkan akhbar. Dagu lebih rendah supaya leher itu diregangkan, dan perlahan-lahan mengangkat bahu dan dada anda. Memegang jawatan ini dan menyedut. Pada menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Untuk inspirasi mengambil "kedudukan neutral." A
Ulangi 6-8 kali.
 Latihan 3. "Angkat pelvis."
Kedudukan permulaan: Lie di atas lantai, kaki bengkok pada lutut dan di atas lantai. Senjata ke bawah di sepanjang badan. Seperti yang anda menyedut, angkat pelvis anda. Memegang jawatan ini. Lengan dan bahu apabila melakukan harus santai. Pada menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi 3-5 kali.
Latihan 4. "angkat payudara dengan putaran."
Secara umum, senaman adalah bentuk yang diubahsuai daripada "angkat payudara", dan membolehkan anda untuk lebih bersenam otot abdomen. Teknik adalah sama, hanya semasa pendakian ke bahu dan dada, badan bertukar dan satu tangan naik. Dia mesti melihat kepada jantina yang berlawanan dengan tegas sampingan. Lebih banyak anda membantu diri anda siku, lebih banyak anda mengurangkan tekanan pada otot.
Adakah 3-6 ulangan untuk setiap sisi.
Latihan 5. "basikal".
Latihan ini bekerja di luar obliques besar, yang bertanggungjawab untuk kehadiran pinggang. Bermula kedudukan: Lie di belakang anda. Bengkokkan kaki anda dan membangkitkan mereka supaya anak-anak lembu adalah selari dengan lantai. Dapatkan Tangan di belakang kepala anda, siku mencari dalam arah yang berbeza. Ketatkan otot perut anda.
Pada menyedut, anda meninggalkan bahu lantai dan dada. Pada menghembus nafas, meluruskan kaki kiri dan berputar batang tubuh ke kanan. Dengan ilham kembali ke kedudukan permulaan. Pada menghembus nafas, anda melakukan perkara yang sama, hanya ke arah lain.
Adakah 6-10 ulangan untuk setiap sisi
. Pada masa jangka, anda tidak perlu ragu-ragu dari sisi ke sisi. Semakin tinggi anda menaikkan kaki diluruskan, yang kurang beban akan mendapatkan berita anda. Ingat, semua latihan dalam sistem Pilates adalah perlahan.
Latihan 6. "regangan berganda".
Latihan ini sekali lagi otot abdomen bekerja, dan akan memerlukan kekuatan dan daya tahan. Oleh itu, pada mulanya, tidak keterlaluan. Perkara utama dalam latihan ini - jangan lupa untuk bernafas.
Jadi, bermula kedudukan: terletak di belakang anda, menjaga lutut anda ke dada, bahu dinaikkan, dagu diturunkan supaya leher telah diregangkan. Tangannya memahami kaki anak lembu. Gerakan kembali Belly. Ambil nafas dalam-dalam dan menghembus nafas.
Kemudian menyedut meluruskan tangan dan kaki. Hands meluruskan kepalanya. Yang lebih rendah anda menurunkan kaki diluruskan, beban lebih banyak anda akan memberi kepada pihak media. Tetapi dalam tidak ada satu kes, tidak menurunkan mereka di atas lantai. Pastikan bahagian belakang tegas ditekan ke lantai. Pada menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan dan
Ulang 9 kali lagi.
Latihan 7. "Double-up".
Untuk melaksanakan latihan ini, berbaring di belakang anda dan angkat kaki anda diluruskan siling. Tangan di belakang luka kepala, siku bercerai. Pada menyedut, tolak bahagian bawah belakang anda ke lantai dan mengangkat bahu dan dada anda. Pada menghembus nafas, turunkan kaki anda serendah yang mungkin, tetapi tidak menyentuh lantai. Pastikan kaki lurus dan belakang tegas ditekan ke lantai.
Adakah 10 ulangan ini.
Aktiviti ini ditujukan untuk pembangunan otot abdomen.
Latihan 8. "Kajian paha dalaman."
Seperti namanya, atas apa yang akan berfungsi. Bermula kedudukan: Lie di sebelah anda. Stretch diri anda dalam paparan penuh. Kaki perlu sedikit ke hadapan, supaya badan anda adalah seperti pisang. Angkat badan dan bersandar pada sikunya. Sekarang bengkokkan kaki atas dan letakkan di hadapannya. Pada menyedut, angkat kaki bahagian bawah sebagai tinggi yang anda boleh. Memegang jawatan ini kerana anda menghembus nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi 5-8 kali.
Pada akhir setiap senaman, anda perlu melakukan regangan.
Latihan 9. "Peregangan untuk pinggul."
Ini adalah salah satu yang terbaik senaman regangan. Bermula kedudukan: Lie di belakang anda, kaki bengkok pada lutut dan di atas lantai. Sekarang menaikkan kaki kanan anda supaya paha berserenjang ke lantai. Telur boleh ditinggalkan. Letakkan kaki kiri atas lutut kanan anda. Apabila lutut kiri ini mencari jauh. Memeluk kaki kanan dan menariknya ke dadanya. Anda akan berasa seperti otot regangan.
Tahan selama 30 saat.
Dan menukar kaki.
 Latihan 10. "Baby Pose."
Latihan ini datang dari Pilates yoga. Ia membantu meregangkan belakang dan menangkap nafas anda. Untuk melakukan ini, berdiri di atas lututnya, jari kaki menghadap satu sama lain. Sekarang mula untuk menetapkan. Kemudian condongkan badan ke hadapan. Menyentuh dahi ke lantai. Menghulurkan tangan anda ke hadapan sejauh yang mungkin.
Memegang jawatan ini selama 30 saat atau lebih.
Tarik nafas dalam.
Cuba untuk melakukan senaman ini di rumah, menghubungkan mereka dengan asas. Dan anda akan mendapati bahawa anda lebih segar, dan badan yang lebih kukuh dan lebih berdaya tahan.
Pengarang Vera Karabutova
|
|
|
|
|
|
|
