|
 Selepas senaman sengit, jogging, otot sesak dan letih perlu regangan. Selesai senaman regangan, kemudian dapat mengelakkan kecederaan dan rasa tidak selesa dari ketegangan otot. Kami menawarkan senaman regangan belakang, pinggul, paha belakang, lengan dan perut.
Forward Bend
Senaman regangan kembali otot-otot, pinggang, belakang, dada dan bahu. Latihan hampir sejagat. Terdapat peralatan ringan (untuk pemula) dan dalam.
- Untuk memudahkan versi latihan
Berdiri tegak, meluruskan belakang anda, tarik perut anda. Tangan di belakang dan langkah anda dikunci di dalam istana. Jika ia adalah sukar untuk - bengkokkan tangan anda ke dalam tangan, dan menetapkan satu sama lain. Secara aktif tarik tangan anda kembali, untuk merasa ketegangan di dadanya. Kemudian bersandar ke depan sehingga buah dada tidak menyentuh kaki, tangan pada masa yang sama datang. Jika anda rasa berat di dada dan bahu, bengkokkan lutut sedikit. Untuk kajian otot di belakang yang lebih rendah - perlahan-lahan meluruskan lutut anda. Untuk meregangkan tulang belakang - tarik bahagian atas kepala ke lantai. Menghulurkan sekurang-kurangnya 30 saat. Straightens perlahan-lahan.
- Cerun Deep
Yang telah dilakukan dengan kaki lebar. Oleh kerana regangan ini anda akan bekerja lebih dan hamstrings. Secara meluas menguruskan kaki, tumit vagina (ini akan membantu menguatkan pinggul regangan). Dapatkan tangan di belakangnya dan dikunci di benteng. Jika ia adalah sukar - anda boleh bengkok lengan dan memahami siku. Kini bersandar ke hadapan, menarik bahagian atas kepala ke lantai. Jika kepala menyentuh lantai dengan mudah, tanpa ketegangan pada otot, maka kaki anda lebih dekat. Untuk regangan otot lengan, cuba untuk membawa mereka ke hadapan. Dalam kedudukan ini, ia perlu 30 saat atau lebih. Untuk memudahkan pengiraan masa - kali ini untuk lima nafas dalam-dalam.
Cobra
Regangkan bahagian depan badan dan meningkatkan fleksibiliti tulang belakang. Kadang-kadang dipanggil "ular". Masa pelaksanaan - 30 saat.
Berbaring di atas perut anda di atas tikar untuk mengelakkan lebam. Lutut adalah menyentuh, lengan bengkok di siku. Mengangkat kepala, kemudian bahu, belakang gerbang. Tetapi pinggul berbaring di atas lantai. Tarik bahu ke belakang, melihat ke hadapan dan ke atas, selekoh kepala untuk pisau. Berehat semua otot dan mengambil masa lima nafas dalam-dalam. Kemudian perlahan-lahan yang lebih rendah kepada kedudukan asalnya.
Peregangan paha dalaman
Duduk, meluruskan sebelah kaki. Pusat graviti untuk menggerakkan kaki bengkok. Dengan satu tangan, membantu diri anda untuk meregangkan, menarik kaus kaki lebih. Tahan selama 30 saat. Ini adalah satu usaha yang sangat baik untuk bahagian dalam paha.
Regangan, berdiri di atas satu lutut
Anda hanya boleh bangun pada satu lutut dan meregangkan otot kaki. Tetapi jika kaki bebas ke belakang dinding, mencapai kesan tambahan - regangan pergelangan kaki, betis. Pastikan untuk membengkokkan kaki itu diletakkan tegak lurus ke lantai. Usaha yang sangat baik selepas berjoging dan berbasikal, membantu untuk menyelesaikan semua otot-otot kaki.
Rama-rama
Latihan ini boleh menjadi yang pertama selepas jangka sengit. Duduk di atas tanah, bengkok lutut dan kaki anda bersama-sama menyambung. Membantu tangan, buka kaki anda sebagai sebuah buku dengan menyengetkan lutut ke lantai. Belly cuba untuk menarik, bahu santai. Bersandar ke depan sedikit lebih mendalam. Anda yang sebenar selama lima nafas dalam-dalam, kemudian perlahan-lahan melipat kaki belakang di dalam. Perbaikilah belakang anda. Satu latihan yang baik untuk kaki, dan belakang, dan bahagian belakang.
Cerun Deep
Meregangkan paha, belakang. Secara kebetulan, seperti postur yang melegakan sakit kepala.
Duduk di atas lantai dan kaki merebak luas. Bengkokkan satu lutut dan tarik tangannya untuk berhenti. Hamstring diregangkan. Bahu harus bebas tekanan. Latihan berlangsung selama 30 saat pada setiap sisi.
Photo: thinkstock, pengarang foto
Pengarang Julia Shestakova
|
|
|
|
|
|
|
