|
 Semua latihan yang anda pilih berjalan? Tahniah, ini adalah bentuk yang paling mudah dan berkesan kecergasan. Tetapi dengan semua kemudahan latihan beberapa helah tahu tidak boleh mencederakan. Jadi, mula membuka warung khusus!
Anda boleh membantu
10 rahsia berjalan, yang semua orang perlu tahu mula dijalankan.
1. beransur-ansur.
Jangan tamatkan perlumbaan secara mendadak. Jika anda membuat keputusan untuk tinggal, dan juga di akhir setiap jangka (dan menjalankan setiap fasa), mula-mula pergi berjoging pada kadar yang lebih perlahan. Pergerakan berkurangan secara beransur-ansur membantu memulihkan kadar degupan jantung dan pernafasan. Jangan lupa tentang regangan selepas berjoging.
2. Cross-latihan.
Jangan mengharapkan bahawa untuk nada otot dan berat badan, anda hanya perlu berjoging. Peraturan emas semua pelari - memuatkan pelbagai melatih diri mereka sendiri. Ia meningkatkan jangka masa. Berbasikal, berenang, berjalan, aerobik, yoga - Pelajaran ini tidak harus dilupakan. Sekurang-kurangnya sekali setiap 2 minggu, menggantikan jangka yang dengan apa-apa aktiviti lain. Ini akan menghalang rutin, dan membantu bersenam mereka otot yang berada dalam perlumbaan tidak akan digunakan. Anda akan melihat bahawa selepas beban yang luar biasa anda akan menjadi jangka yang lebih baik.
3. DOMS.
Istilah ini dipanggil kesakitan atlet di dalam otot selepas latihan yang sangat intensif. Mereka biasanya berlangsung 1-2 hari, tetapi yang menyerahkan-banyak ketidakselesaan. Terutamanya perasaan ini biasa untuk pemula yang terlalu meningkatkan acara tersebut. Kadang-kadang keadaan yang dipanggil DOMS, disertai bukan sahaja oleh sakit di dalam otot, tetapi juga loya, kelesuan, keletihan. Oleh itu adalah lebih baik untuk mencuba untuk menghilangkan cara mudah:
- Sebelum jogging minum secawan atau dua kopi atau teh (dengan kafein) untuk meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan, dan mengurangkan kemungkinan kesakitan.
- Makanan ringan perlu rendah lemak dan tinggi karbohidrat, protein juga ditunjukkan.
- Jangan lupa untuk memanaskan badan sebelum anda mula berjalan.
- Jika anda perlu membuat berhenti semasa latihan, jangan berhenti untuk bergerak, untuk berehat lebih baik dalam gerakan, hanya mengurangkan intensiti pergerakan.
- Minum air setiap 15 minit semasa senaman untuk mengelakkan dehidrasi.
- Sejurus selepas snek senaman seharusnya menjadi karbohidrat dan protein (nisbah karbohidrat kepada protein 4: 1) untuk membantu memulihkan hilang semasa bersenam nutrien.
- Seorang pakar urut yang baik boleh membawa kelegaan ketara.
- Tempat mandi ais atau mandi sejuk - diiktiraf pembantu profesional spotsmenov, mandi ais adalah tidak di atas pinggang dan tidak lebih dari 7 minit.
4. tendangan.
Apabila kita berjalan di akaun kaki untuk beban yang sangat besar, mereka mencecah tanah dengan setiap langkah yang kita ambil, beban memberikan kepada sendi dan otot-otot mata kaki dan betis. Untuk mengurangkan risiko kecederaan, anda perlu betul mendarat. Pakar menasihatkan untuk tanah secara langsung di seluruh permukaan kaki, tidak kaki ke tumit, seperti yang kita telah lakukan apabila berjalan.
5. Selang jogging.
Bahagian ini dijalankan untuk tempoh yang singkat pada kelajuan yang berbeza. Yang berjoging diikuti dengan tempoh lebih sengit berjalan (secepat mungkin). Mengamalkan pendekatan ini. Latihan jeda adalah penting bukan sahaja kerana ia membolehkan kita untuk meningkatkan dalam perlumbaan, ia juga penting untuk pembakaran lemak yang lebih cekap.
6. Kasut.
Untuk mengelakkan kecederaan, membeli kasut berjalan baik direka untuk berjalan. Mereka menyerap bertiup berhenti. Ini adalah penting bagi mereka yang mengalami kaki rata, dan juga orang-orang yang berjalan-jalan dengan penurunan kaki di dalam. Kasut dipilih dengan betul membolehkan untuk menjalankan dan mendapatkan kepuasan dari berjalan, tetapi tidak mengalami kecederaan dan terseliuh.
7. Sikap dan teknik.
Sentiasa pastikan tangan anda bengkok, belakang lurus, kepala lurus (tidak senget ke tepi). Ambil senaman pertama daripada berjalan ketahanan, dan berjalan dalam teknik yang betul. Ini akan melindungi anda daripada kecederaan. Terlalu besar bengkok ke hadapan menjadikan pernafasan sukar dan mewujudkan tekanan terlalu banyak di belakang anda. Kepala tidak perlu membuang terlalu tinggi, tetapi juga sangat tip tidak perlu, ia juga membuat ia sukar untuk bernafas.
8. Kesan masa dan jarak.
Untuk menetapkan dirinya setiap kali cabaran baru, dan juga untuk menganalisis kejayaan mereka obzavedites peralatan seperti jam randik dan alat pengukur langkah. Pastikan anda menjalankan mana-mana jarak. Letakkan masalah yang paling baru (bukan sahaja pada masa tetapi juga kepada jarak). Mengesan, sebagai contoh, seperti yang anda berlari jarak yang sama setiap bulan. Hanya pastikan bahawa keputusan latihan itu, dan progresif.
9. Cari kelajuan anda sendiri.
Pertama, jangan berfikir tentang bagaimana untuk berlari pantas dan banyak. Anda boleh mulakan dengan berjalan pada jarak 3-5 km 3-5 kali seminggu selama 5 minggu berturut-turut pada kelajuan anda sendiri. Seperti satu permulaan yang akan membolehkan anda untuk mengelakkan kecederaan dan untuk mengetahui kadar yang boleh diterima anda berjalan. Seterusnya, pergi ke selang berjalan, untuk mengelakkan kesan dataran tinggi. Anda hanya boleh mengaturkan latihan pecut (latihan setiap ketujuh). Untuk pemula tempoh pecut larian boleh sehingga 10 minit untuk pelari berpengalaman - 20 minit untuk maju - 40 minit. Apabila pening dan kelemahan jogging sengit adalah lebih baik tidak dilakukan.
10. Berlari-senaman.
Jika anda memilih untuk tidak dijalankan sebagai satu elemen penting dalam latihan, dan juga pemanasan, dan kemudian pergi ke gym, maka jangka ini mestilah sekurang-kurangnya 5 minit. Pada masa ini, otot boleh mula menjadi panas. Yang lebih kecil dalam panjang larian tidak masuk akal. Tetapi bangsa ini harus bermula secara beransur-ansur daripada kurang intensif untuk lebih intensif.
Pengarang Julia Shestakova
|
|
|
|
|
|
|
