|
 Bahagian 1 & gt; & Gt; & Gt;. CrossFit - bukan sahaja latihan, tetapi sebaliknya satu cabaran kepada diri mereka dan keupayaan mereka. Setiap kali anda meningkatkan prestasi anda, mewujudkan program latihan yang sesuai untuk anda. Pilihan tempat latihan adalah besar cukup supaya anda tidak menghadapi kebosanan. Untuk senaman yang paling anda tidak perlu apa-apa selain daripada jam randik. Walaupun dumbbells dan berat untuk kaki tidak menyakiti sama ada.
Prinsip latihan - untuk membuat kualiti sejumlah ulangan dan set. Anda perlu mempunyai tiga aktiviti program: setiap hari, tanpa pengulangan dan sambungan. Oleh itu, adalah perlu untuk berurusan dengan tidak lebih daripada tiga kali seminggu. Set latihan di bawah latihan - tidak lebih daripada 4.
Tentang apa-apa senaman, anda perlu memanaskan badan yang baik, untuk mengurangkan kecederaan. Malah, anda boleh memanaskan badan dengan cara yang anda suka. Tetapi ada tiga latihan besar yang memaksa otot anda untuk bangun dalam sekelip mata.
Senaman CrossFit
1. Lunges.
Latihan ini bekerja di luar anda abs, punggung, paha, betis. Bermula kedudukan - kaki bahu lebar selain. Hands mengangkat di atas kepalanya supaya tangannya menyentuh. Langkah ke hadapan dengan kaki kiri. Selari paha ke lantai, lutut perlu melebihi buku lali (dalam mana-mana tidak pergi ke hadapan), lutut kanan menyentuh lantai. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Tetapi, menolak kaki kiri, dan sebaliknya, menarik tangan kanan-Nya, seolah-olah membuat satu langkah ke hadapan (seperti jika anda telah membuat satu langkah ke hadapan). Ia akan menjadi lagi. Kemudian lunges ke hadapan dengan kanannya. Kita perlu melakukan 20 kali.
2. Pukul kala jengking.
Berikut adalah nama syair. Latihan ini bertujuan untuk meregangkan otot-otot bahu, dada, pinggang. Berbaring di atas lantai menghadap ke bawah. Tangan ke sisi, tapak tangan menghadap ke bawah, kaki bersama-sama. Dan kini yang paling sukar. Off kaki meninggalkan lantai, cuba untuk menyentuh tangan kanan. Ini akan sekali. Kemudian lakukan yang sama dengan kaki yang lain. Ulang 10 kali.
3. Berjalan tangan.
Jangan takut, tidak begitu menakutkan. Berdiri dengan kaki lebar bahu anda selain. Cuba untuk menjaga kaki lurus, bersandar ke hadapan dan letakkan tangan di atas lantai. Pada masa yang sama bergerak lengan kanan dan kaki kanan. Kemudian kaki kiri dan tangan kiri. Sudah tiba masanya. Dan empat kali.
Yang sedikit panas. Sekarang pergi ke latihan.
Latihan
The CrossFit senaman yang cukup. Oleh itu kami telah memilih, pertama, orang-orang yang tidak memerlukan peluru khas - rod jenis, cincin dan lain-lain Kedua, bersenam dengan pengubahsuaian yang menarik.
1. Mengangkat berat.
Dalam satu tangan, senaman tidak sukar. Anda perlu berdiri tegak, kaki hip-lebar selain ke tempat. Berat (Barbell dan halter) meletakkan antara kaki anda. Badan ke hadapan tanpa lemak, bengkokkan lutut anda dan angkat berat. Berdiri tegak dan meletakkan berat badan di atas lantai. Kita perlu melakukan 5 ulangan. Latihan ini berfungsi otot belakang, tekan, punggung, paha dan betis. Pastikan belakang adalah lurus.
2. Squats.
Apa yang istimewa tentang mereka, anda mungkin berkata. Dalam kes ini, membenarkan beberapa penjelmaan senaman ini - untuk tahap kerusi (poluprisedaniya), squats dengan dumbbells (dengan kebangkitan tangan), dan squats penuh. Untuk betul melakukan mencangkung penuh, anda perlu meletakkan kaki hip-lebar anda selain, kaki sedikit keluar, untuk memindahkan berat untuk tumit. Di tangan berat badan, tangannya dinaikkan kepada tahap dada. Perbaikilah belakang anda. Crouching selagi punggung tidak menyentuh betis. Kemudian perlahan-lahan meningkat. Kita perlu melakukan 30 sit-up tersebut.
3. Boost
. Ini adalah kardio indah. Kaki hip-lebar selain, tangan menentang lantai, supaya berus berada di bahunya. Mengorbankan masa untuk membuat lonjakan kembali, supaya badan itu di atas lantai. Kemudian melakukan lompatan balik kebetulan bahawa anda duduk di atas haunches mereka, melompat keluar dan dengan mengangkat tangan. Untuk berbuat demikian adalah perlu untuk 10 kali. Latihan ini melibatkan semua kumpulan otot. Tidak mengapa jika kali pertama anda tidak benar-benar boleh melakukan senaman dengan cepat.
4. Mengangkat kabinet.
Tetapi ia tidak mudah. Berbaring di atas lantai. Meletakkan tuala di bawah belakang yang lebih rendah, kaki bersama-sama, lutut selain. Hands menundukkan kepalanya ke lantai. Pada menyedut yang angkat badan dan menyentuh jari jari kaki. Dan kembali ke kedudukan permulaan. Membuat 15 ulangan.
5. Pindah dinding.
Selepas sesi ini walaupun gunung. Menjadi dinding bersempadan tangan. Dalam kadar yang baik seterusnya meningkatkan lutut, seolah-olah kita mahu bergerak dinding ini sangat. Bergerak perlu 1 minit. Kemudian anda boleh meninggalkan dinding semata-mata.
6. Latihan di media.
Satu lagi senaman abdomen yang besar. Berbaring di atas lantai, lengan lurus di atas kepala anda, tapak tangan menghadap satu sama lain, kaki lurus, jari dilanjutkan. Otot perut tegang sehingga, melihat ke atas dari kaki lantai dan bahu. Pada akhir anda mempunyai bentuk pisang. Kemudian berbaring. Kita perlu melakukan 10 ulangan latihan atau melaksanakan dalam masa 7 minit. Bagaimana anda suka terbaik.
7. Latihan dengan dumbbells
. Latihan ini akan membantu menguatkan otot abdomen. Ambil halter dalam satu tangan. Pada mencangkung menyedut ke peringkat kerusi, meletakkan tangannya dengan halter antara kaki anda dan sedikit lagi (lihat. Gambar). Dan kembali ke kedudukan asalnya. Adakah 20 kali untuk setiap lengan.
Di samping itu, latihan harus disertakan: tekan tubi, jika boleh, tarik-up dan berjoging selama 2 km.
Latihan CrossFit diberi nama kepada sesetengah wanita. Anda akan tahu apa pelan sehingga mereka dicipta! Jadi "Barbara" - 20 tarik-up, 30 push-up, 40 lif badan, 50 sit-up - 5 ulangan dengan jarak 3 minit untuk berehat. Tetapi ada juga yang "Angie." Ini 100 pull-up, tekan tubi 100, 100 mencangkung, 100 ledakan perumahan. Ini bukan lemah senaman "wanita". Terdapat sesuatu untuk berusaha untuk)))). Jenaka.
Malah, prinsip kekangan masa dan pelaksanaan beberapa set latihan setiap senaman dengan selamat boleh menampung dan untuk senaman yang lain, anda menarik.
Pengarang Vera Karabutova
|
|
|
|
|
|
|
