|
 Kepada parameter angka yang ideal wanita dan pengiraan, tanpa yang angka musim bunga untuk menyediakan mungkin, kita bercakap tentang awal. Tetapi untuk fesyen moden meningkatkan badan, sebagai peraturan, tidak berakhir dengan penghapusan kilogram yang tidak diingini. Bukan?
Otot dikesan, perut yang rata, dada firma - impian ini hampir setiap seorang daripada kita, mula rutin kecergasan. Dan lagi - pada plastik dan harmoni, petunjuk utama badan belia.
Apabila pelaksanaan yang bertanggungjawab bagi semua fasa latihan kecergasan kumpulan yang popular, yang akan menganjurkan latihan tenaga pengajar, kesan berganda yang dirancang mencapai peratusan besar kanak-kanak perempuan. Jadi, untuk membuang inci tambahan di pinggang dan pinggul dan memastikan bahawa bahagian-bahagian badan apabila anda mula-mula melihat mereka memberi kesaksian tentang anda
sifat sukan
Mungkin sekali mereka sendiri.
Tetapi, skater perseorangan sayang, jika urutan dan jenis latihan secara profesional difikirkan!
|
Kesilapan dalam perjalanan ke rayuan sukan
Jangan ada yang salah untuk menyebut bahawa mereka yang terlibat dalam individu, sering mengadu tentang akibat kesilapan sendiri sukan mereka. Mari kita kaji yang paling biasa daripada mereka secara terperinci dan cuba untuk menggantikan peningkatan yang baik yang tidak berkesan pada angka yang direka "juara" bergerak.
Kesilapan pertama.
Urutan Bad kerja di akhbar
Anda melihat bahawa cerun yang tetap dan banyak, up badan tidak membawa hasil yang diharapkan, dan kadang-kadang lebih jelas membuat perut?
Masalahnya ialah bahawa kerana latihan yang sakit-mengandung otot boleh melemahkan, hodoh tertunggak ke hadapan dan membuat lemak yang boleh dilihat.
Atas sebab ini, beberapa jurulatih yang berpengalaman tidak mencadangkan donat untuk memulakan kerja pada basikal senaman dengan.
Perintah untuk mengukuhkan sistem otot
Membangunkan urutan senaman untuk abs adalah seperti berikut: tekan atas - & gt; akhbar rendah - & gt; obliques - & gt; obliques - & gt; Latihan kembali. Pertimbangkan contoh latihan tersebut.
Satu nota kecil: baru perlu dipilih versi ringan tugasan dan melakukan setiap senaman 10-20 kali (ideal - sebelum pembakaran cahaya dalam akhbar). Tetapi ia adalah mungkin untuk beroperasi dengan cara yang berbeza - beberapa kali untuk bersenam otot dalam bulatan, bermula dengan 3-4 ulangan, secara beransur-ansur membawa mereka untuk 10.
Senaman Universal untuk akhbar atas biasa kepada anda, mungkin sejak sekolah menengah. Berbaring di belakang anda, letakkan tangan di belakang kepala anda (supaya siku anda menunjuk ke arah yang berbeza). Lenturan lutut sedikit mengangkat batang tubuh ke atas.
Terlatih boleh merumitkan latihan ini dan meningkatkan kedua-dua batang tubuh dan kaki. Dalam kes ini, ia adalah berguna untuk menggunakan pemberat untuk kaki.
Dalam usaha untuk pam sehingga tekan bahagian bawah, ia adalah perlu, berbaring di atas belakangnya, angkat kaki lurus ke atas. Terdapat juga lebih sukar (dan oleh itu lebih berkesan pengubahsuaian latihan ini). Menggunakan, seperti yang anda lakukan di akhbar atas, berat kaki dan dumbbells dalam kedudukan yang bermula Bawa tangan di belakang kepalanya. Semasa up menarik mereka ke hadapan.
Akhbar serong dibentuk seperti berikut: berbaring di belakang anda, bengkok satu kaki di lutut, lain - meletakkan di atas (melintang) dan batang tubuh, lutut Bagi siku kaki kedua lengan yang berlawanan. Kemudian - menukar kaki.
Untuk merumitkan senaman boleh, untuk menyambung kepala berus kedua-dua tangan.
Mengkaji otot serong dan membantu untuk menekan biasa dengan gred rendah menjalankan "basikal". Tetapi untuk memberikan kesan, anda perlu dinaikkan sedikit di atas lantai bilah dan bahu (dan lebih terlatih - untuk menaikkan kembali ke ketinggian dan berat maksimum yang digunakan untuk kaki).
The berpusing sisi (atau kerja pada bahagian tekanan) dilakukan berbaring di sebelah anda. Letakkan satu tangan di atas lantai dan bersandar pada tangan berus kedua, anda perlu tarik kakinya diluruskan. Dan cuba untuk mengumpul sebanyak mungkin dengan badan (supaya badan membentuk English surat V). Lama kelamaan, anda akan lebih mudah untuk belajar bagaimana untuk melakukan kerumitan latihan ini; pilihan: tetap menetapkan kaki, angkat batang tubuh sahaja, sambil mengekalkan siku lengan bengkok di atas kepalanya.
Perkara terakhir - pembangunan otot belakang - adalah sangat penting. Bagi mengukuhkan sistem otot sering disyorkan untuk menghilangkan masalah tulang belakang. Lagipun, pemilik belakang yang rata sentiasa postur yang indah dan menonjol perut. Dan cara-cara untuk mengukuhkan asas belakang.
Orang-orang yang paling sesuai untuk pemula Sportwoman - latihan "bot", yang terdiri dalam fakta bahawa, berbaring di atas perutnya, menarik tangan dan kaki diluruskan.
Jika anda sedang dilatih mencukupi, anda boleh, menetapkan kaki, angkat badan. Di tangan ia disyorkan untuk mengekalkan berat badan yang optimum dumbbells, mereka bergerak ke hadapan dan ke tepi, simulasi renang.
Tenaga pengajar yang berkelayakan juga akan mencadangkan untuk menggabungkan kerja pada otot belakang dan penstabil badan. Ini boleh dilakukan, sebagai contoh, seperti berikut: lain terhadap lantai dan jari kaki selain di bahu tangan lebar dan seli menjadikan badan dalam arah yang berbeza.
Kesan yang sama boleh mencapai dan "kerumitan;" berdiri di atas bahu (atau biasa kepada kita semua latihan "Birch"). Bersandar pada siku dan pergelangan tangan menjaga punggung beliau, anda mesti memegang kakinya lurus selama kira-kira 30 saat. Kemudian, membengkokkan lutut beliau - adakah putaran perumahan di kedua-dua arah.
Harmoni melengkapkan pengukuhan sistem otot membolehkan penetapan yang mudah. Rest terhadap lantai dengan siku dan jari kakinya dan cuba untuk memegang lurus belakang (pada peringkat awal latihan - untuk setengah minit).
Kesilapan kedua.
Keinginan untuk cepat membuat bentuk yang ideal dengan meningkatkan kekerapan sesi.
Mitos yang kerap dan media latihan intensif boleh memberikan kesan yang diingini dalam masa yang singkat, malangnya, tidak disahkan dalam amalan. Jika anda tidak memberi otot anda kemungkinan untuk pulih, tidak lama lagi anda akan mula merasa graviti yang sangat menarik daripada melakukan senaman yang mudah. Pemulihan otot selepas senaman kumpulan yang berbeza mesti secara purata dari 48 hingga 72 jam.
Jurulatih kecergasan menasihati pemula untuk melakukan satu set latihan untuk abs 2-3 kali seminggu, secara beransur-ansur meningkatkan bilangan ulangan. Juga, mereka boleh menjadi konsisten dan berterusan dalam program ini termasuk kelas aerobik biasa dan memberi tumpuan kepada bagaimana untuk bertindak balas kepada peningkatan dalam badan beban.
Kesilapan ketiga.
Penekanan ke atas beban kuasa seragam.
Keinginan anda secepat keharmonian gula kejutan diraja dan otot menyerlahkan adalah perkara biasa. Tetapi ingat, masa yang lama untuk mengheret "besi" - ia adalah hak lelaki
(kerana bagi mereka kita mempunyai standard kita sendiri kecantikan dan keberanian angka - otot bantuan cine Hercules!).
Dari semasa ke semasa, mengangkat berat (walaupun orang-orang yang dianggap sederhana untuk berat badan anda), anda menghadapi risiko yang semakin lemah sendi, pergelangan tangan, dan tempat yang paling lemah untuk wanita - belakang. Selain itu, tidak kira apa tujuan anda boleh bertaruh, anda perlu sentiasa mempelbagaikan kelas. Pelbagai simulator bunyi yang hebat hari ini.
Salah seorang daripada mereka - badan anda. Sebagai contoh, hanya menekan, anda itu adalah untuk kebaikan semua otot mereka zadeystvuesh kilogram. A pembelajaran diperah dari bola atau dalam satu tangan (dari kedudukan di sebelah) - anda boleh mengharapkan kesan yang besar.
 
Di samping itu, untuk meningkatkan keberkesanan latihan untuk semua kumpulan otot mampu, khususnya, simulator itu spontan seperti fitball, tali dan ... air.
Kelebihan gerudi akhbar dengan latihan bola yang besar adalah bahawa ia membantu untuk meregangkan otot-otot dalam. Plus, beberapa senaman ini membantu untuk bekerja secara serentak pada sistem otot dan berkesan menguli dalaman paha, punggung, lengan dan kaki.
Sebagai contoh, anda boleh menggunakan pinggul begitu: bersandar pada tangan dan lutut bengkok, memegang bola di antara kaki anda dan kemudian meneran akhbar, meluruskan kaki 6-8 kali pada sudut 45 darjah ke lantai. Juga, meregangkan otot dan punggung boleh menjadi cara yang lain: berbaring di sebelah, memegang fitball antara kaki dan naik ke ketinggian 5-10 cm dari lantai. Ulangi latihan ini perlu 15-20 kali pada setiap sisi.
 
Memperkukuhkan media, tangan dan kaki boleh membuat jambatan, bersandar pada fitball belakang (sambil mengepam berulang-alik 6-8 kali). Mash bahu kanan, lengan, belakang dan punggung boleh membantu anda menolak dengan fitball. Kedudukan permulaan bagi pelaksanaan mereka adalah seperti berikut: kaki - pada bola, tangan - sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Untuk jenis ini latihan akan mencukupi untuk 8-12 ulangan.
 
Tali, kerana bola boleh digunakan bukan sahaja untuk kanak-kanak untuk bermain. Gimnas yang berpengalaman juga sedar bahawa dengan menggunakan simulator ini ada boleh dipam bisep dan triceps, untuk mengukuhkan bahagian pinggang, kaki dan tulang belakang, dan sebagai bonus membangunkan fleksibiliti.
Untuk lengan dan bahu, khususnya, akan berkuat kuasa latihan ini: memegang hujung dilipat dua dan tali tegang, seli mengangkat tangan anda, tarik ke depan, kemudian - sekali lagi dan sungai leher. Tambahan pula, memegang tali di tangannya dengan cara yang sama, ia adalah disyorkan dari kedudukan awal melutut surut lancar bengkok kanan dan ke kiri.
Selain itu, terdapat pelbagai cara untuk melakukan regangan untuk kaki dengan tali. Sebagai contoh, ia adalah mungkin untuk melaksanakan berdiri: hooking tali bengkok untuk kaki dan memegang ujung simulator senjata, menarik kaki ke sisi pada ketinggian maksimum yang mungkin. Anda boleh mengulangi latihan ini dan berbaring di sebelah.
Begitu juga, anda boleh tarik kaki dari belakang (lutut pra-bengkok) atau dari kedudukan duduk. Ulangi setiap senaman adalah perlu, sudah tentu, untuk kedua-dua kaki.
Set lengkap aktiviti dengan tali (seperti dalam kes dengan akhbar mudah bagi kerja tersebut) anda boleh menjalankan "bot." Cuba untuk menjadikan ia sejenis kerumitan, maka: Hook tali kaki dan tarik pemegang untuk kepalanya.
Said simulator ketiga - air - lengkap dengan Noodles khas membolehkan anda meningkatkan kesan senaman untuk akhbar pada masa yang sama membuat pembuluh darah lebih anjal. Sebagai contoh, untuk mengepam di lembangan atas akhbar dengan cara yang berikut: Letakkan satu di bawah Noodles kembali, dan yang kedua - di bawah lutut dan, semasa memegang susur tangan dalam irama seragam mengetatkan kaki bengkok ke batang tubuh. Licin latihan ini, meninggalkan satu di belakang Noodles dan membuat kaki "basikal" untuk memanaskan badan paha dan punggung.
Untuk bekerja di luar tangan yang lebih rendah dan obliques, anda memegang palang, kaki perhentian-Nya dinding dan seli ditolak belakang dan sisi. Dan menggunakan tangannya dan toraks mesti dari kedudukan asal yang sama tangan untuk naik.
Mash sendi bahu, bisep dan triceps boleh semata-mata memerah mi dalam air (cuba untuk menyambung ke hujung yang lebih rendah daripada bahagian bawah). A memanaskan badan otot kaki adalah disyorkan untuk melakukan di dalam air hanya buaian seli dengan kedua-dua kaki, meletakkan Mi di bawah kaki.
 
Dan, akhirnya, untuk mengukuhkan belakang anda boleh berlatih ... hanya berenang. Oleh itu, satu Noodles untuk menjaga berhampiran dengan hujung lengan, dan kedua - diletakkan di atas kaki.
Kesilapan keempat -
... Tumpuan kepada penurunan berat badan.
Untuk menganalisis masalah ini, perlu kembali kepada angka-angka di atas.
Di luar berat badan ideal untuk ketinggian tertentu, sudah tentu, yang penting. Tetapi kerja-kerja otot, ia adalah penting untuk ingat bahawa jisim otot melebihi jisim lemak.
Untuk menentukan dengan tepat nisbah otot dan lemak, dan jisim sel badan dan Basal Metabolic Rate membolehkan analisis bioimpedance.
Di rumah, ukuran utama kesan senaman dalam kes ini harus menjadi langkah pita.
P.S. Terdapat satu lagi kesilapan yang anda boleh menolak di gimnasium yang betul. Untuk membuat pelepasan otot, anda boleh menawarkan untuk menggabungkan kelas dengan pengambilan koktel protein (yang dijual di premis tersebut). Minuman tersebut adalah semasa penerimaan. Meningkatkan bahagian protein dalam diet - dan anda akan mencapai kesan yang sama dan lebih konsisten dengan manfaat kesihatan!
|
|
|
|
|
|
