|
 Latihan khas akan membantu anda untuk membawa otot dada dalam nada, menjaga postur yang betul dan meningkatkan melegakan lengan dan bahu.
Indah dengan payudara alam semula jadi - impian setiap wanita. Malangnya, payudara yang sesuai boleh berbangga sedikit. Sudah tentu, ia adalah mungkin untuk meningkatkan saiz dada oleh campur tangan pembedahan. Walau bagaimanapun, senaman direka tokoh kecergasan, membantu menjaga otot dada tona, di mana, dada pop visual naik sedikit dan selama-lamanya mengekalkan bentuk yang baik.
Kajian Inventori
• 2 dumbbells berat 1, 5 kg.
• Satu kerusi untuk sokongan
• Pad
Majlis.
Sebelum latihan adalah sangat penting untuk memanaskan otot sebelum bersenam jadi anda perlu sentiasa melakukan memanaskan badan. Ia harus berlangsung sekurang-kurangnya 5 minit.
Latihan 1
Berdiri dengan kaki lebar bahu anda selain, sedikit bengkok, belakang lurus, bilah hadapan dada diringkaskan. Tangan dengan dumbbells ditinggalkan di sepanjang badan, bengkok di siku, tapak tangan menghadap ke dalam.
Pada menghembus nafas, perlahan-lahan meningkatkan senjata anda kepada pihak ke tahap bahu dan inspiratory lebih rendah. Kemudian, seperti yang anda menghembus nafas, mengangkat mereka di hadapannya, tapak tangan ke bawah, selari dengan garis lantai dan pada nafas kembali ke kedudukan permulaan.
Pendekatan:
2 set 6-8 ulangan. Rehat antara set selama 30-60 saat.
Kawasan masalah:
Purata kembali jabatan dan permukaan hadapan bahu luar.
Majlis.
Cuba untuk bernafas dalam diukur, mengikut rentak pergerakan. Anda tidak boleh tahan nafas anda, jika tidak ia boleh menyebabkan pening.
Latihan 2
Lie di belakang anda, bengkokkan lutut, kaki selari dan bersempadan lantai. Sebarkan senjata dengan dumbbells kepada pihak di peringkat bahu dan bengkokkan pada sudut tepat, tapak tangan luar, lengan selari antara satu sama lain. Mengetatkan abs anda dan angkat punggung anda dari lantai. Badan perlu membentuk satu garis lurus dari kepala hingga ke lutut.
Tinggal pada "jambatan", seperti yang anda menghembus nafas perlahan-lahan meningkatkan lengan anda lurus ke atas supaya mereka secara langsung di atas sendi bahu. Pada menyedut, kembali tangan ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan seberapa banyak kali dan kemudian menurunkan punggung ke lantai.
Pendekatan:
2-3 set dari 8-12 ulangan. Rehat antara set 30 saat.
Kawasan masalah:
dada, belakang paha, hadapan bahu, punggung.
Majlis.
Jika anda melakukan 12 ulangan dalam pendekatan, lebih cepat proses pembakaran lemak. Jika anda tidak mahu untuk kurus dada, tidak melakukan lebih daripada 10 ulangan.
Latihan 3
Ambil kedudukan yang bermula pada menjalankan sebelumnya. Jangan bengkokkan pada bahagian pinggang dan otot abdomen anda tegang. Hands mengangkat dumbbells di atas dada, serenjang dengan lantai. Buka sawit masuk, sedikit bengkok siku anda.
Pada menyedut perlahan-lahan membubarkan tangan pada pihak-pihak dengan tepat supaya sendi bahu, siku dan pergelangan tangan berada di barisan yang sama. Pastikan tangan telah dikumpulkan, dan siku menghala ke arah luar. Pada menghembus nafas, perlahan-lahan kembali tangan ke kedudukan permulaan.
Pendekatan:
2-3 set dari 8-12 ulangan.
Kawasan masalah:
dada, otot bahu.
Majlis.
Jika anda sengaja membakar lemak, anda perlu untuk mengatur hanyalah sebagai langkah pendek - sehingga 30 saat.
Latihan 4
Ambil dumbbells dan duduk di pinggir kerusi dengan lutut bengkok supaya mereka secara langsung di bawah tumit dan meletakkan rata kaki keseluruhan di tingkat hip-lebar selain. Bersandar belakang lurus, bahu tanpa lemak belakang, tarik perut dan mengetatkan abs anda. Ambil dumbbells, tapak tangan ke bawah dan membawa ke bahu, bengkokkan siku anda, lengan selari dengan dada, pergelangan tangan, di atas sendi bahu.
Memegang bergerak-gerak badan, menghembus nafas perlahan-lahan menghulurkan tangan anda di hadapannya pada kemuncak dagu, pada sudut tepat kepada badan. Pada menyedut sebagai perlahan-lahan kembali tangan ke kedudukan permulaan.
Pendekatan:
2-3 set 12 ulangan.
Kawasan masalah:
otot dada, depan bahu.
Majlis.
Pulih selepas senaman yang diperlukan 1 hari rehat. Jangan melakukan senaman kekuatan pada kumpulan otot yang sama setiap hari.
Latihan 5
Ambil dumbbell di tangan kiri dan berdiri tepi untuk sokongan yang betul. Letakkan kaki kanan di hadapan sebuah langkah lagi kiri. Bengkokkan lutut kanan, bengkok belakang anda lurus supaya badan hampir selari dengan lantai, dan letakkan pada tapak sokongan tangan kanannya. Tarik perut. Tangan kanan dengan dumbbell yang turun dan terletak di bawah sendi bahu, tapak tangan menghadap ke dalam.
Pada menghembus nafas, membongkok siku anda pada sudut yang betul, menarik bahu anda dan kembali, membawa kepada badan. Pada menyedut perlahan-lahan meluruskan lengan. Membuat bilangan yang diperlukan ulangan pada satu dan kemudian di sisi lain - ini akan menjadi satu pendekatan.
Pendekatan:
2-3 set 12 ulangan
Kawasan masalah:
kembali pertengahan dan atasan, belakang bahu.
Majlis.
Untuk mengelakkan kecederaan, jangan siku jerks dan tidak meluruskan siku anda ke akhir.
Latihan 6
Duduk di tepi kerusi, bengkokkan kaki anda pada sudut tepat, dengan kaki harus lebar bahu selain, melangkah jauh dari kerusi dan selari antara satu sama lain. Memegang tepi tempat duduk kerusi dan mengetatkan otot abdomen anda.
Pada menyedut, lengan dibengkokkan pada sudut tepat, hantar pelvis ke depan dan ke bawah, sehingga pinggul adalah selari dengan garis lantai. Pada menghembus nafas, perlahan-lahan meluruskan tangan anda kembali ke kedudukan permulaan. Cuba untuk menjaga beban utama jatuh di belakang otot bahu, dan membantu diri anda ke bawah.
Pendekatan:
2-3 set dari 8-12 ulangan.
Kawasan masalah:
triceps.
Latihan 7
Ambil dumbbell di tangan kanan anda, meletakkan kaki kiri di hadapan kanan, membengkokkan ia di lutut. Lean tangan kiri anda di atas paha kiri dan condongkan selari badan ke lantai. Tarik halter ke tepi rendah supaya sejajar bahu bertepatan dengan garis belakang, siku bergerak lebih dekat kepada badan dan memperbaikinya. Ini kedudukan permulaan.
Pada menghembus nafas, tidak meletakkan tangannya ke bawah, bengkokkan siku dan meluruskan lengan anda kembali, selari dengan lantai, kekal dalam kedudukan ini selama 1-2 saat. Pada menyedut perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Melakukan pergerakan secara perlahan-lahan dan memberi tumpuan kepada triceps. Selepas menamatkan bilangan yang diperlukan ulangan, bertukar tangan dan mengulangi di sisi lain - ia akan menjadi satu pendekatan.
Pendekatan:
2-3 set 12 ulangan.
Kawasan masalah:
bahagian atas dan pertengahan belakang, permukaan dalaman bahu dan triceps.
Majlis.
Tidak membuat apa-apa pergerakan secara tiba-tiba dan tidak mengangkat dumbbell di atas paras bahu, terdapat risiko kerosakan kepada sendi.
Latihan 8
Ambil dumbbell dan letakkan kaki bahu-lebar anda selain. Mengetatkan abs anda dan bersandar ke hadapan sehingga selari dengan lantai, bengkokkan lutut sedikit. Tangan bengkok siku anda dan menurunkan ke bawah supaya bahu sendi, siku dan pergelangan tangan berada di laluan yang sama, dan bahu adalah selari dengan lantai. Pada menyedut perlahan-lahan kembali tangan anda ke kedudukan permulaan - ia akan berulang. Tinggal di cerun, Meneruskan langkah, mengulangi keseluruhan urutan pergerakan banyak kali yang perlu.
Pendekatan:
2 set 4-6 ulangan setiap pergerakan.
Kawasan masalah:
kembali, triceps, otot bahu.
Majlis.
Jangan lupa untuk terus jari kaki mereka otot abdomen - ia menghilangkan beban dari tulang belakang, dan tidak bengkok pada bahagian pinggang.
Latihan 9
Ambil dumbbells dengan kaki bahu-lebar selain, kaki yang sama, lutut sedikit bengkok. Lean untuk selari dengan lantai, belakang lurus, perut dalam, otot abdomen anda adalah tegang. Mencelup tangan anda supaya pergelangan tangan anda hanya di bawah sendi bahu, bahagian belakang tangan menghadap ke hadapan, dan tapak tangan menghadap lutut.
Menyimpan pegun badan, output perlahan-lahan tarik dumbbell untuk tulang rusuk yang lebih rendah - siku dan bahu adalah selari dengan garis lantai. Pada menyedut sebagai perlahan-lahan kembali tangan ke kedudukan permulaan dan ulangi jika perlu.
Pendekatan:
2-3 set 12 ulangan.
Kawasan masalah:
permukaan belakang bahu, bahagian atas dan pertengahan belakang.
|
|
|
|
|
|
