|
 Baru-baru ini, orang-orang yang membawa gaya hidup sukan, gimnasium bola tegas berkaitan dengan skop feetball mengesankan. Sementara itu, agak tidak adil dilupakan bola gimnasium kecil yang boleh digunakan untuk melibatkan diri dalam mudah dan menyenangkan. Dan yang paling penting, peralatan sukan yang mudah dan berpatutan mampu mempelbagaikan latihan biasa besar. Oleh itu, hari ini saya menjemput anda untuk mengamalkan Pilates dengan bola.
Jika anda tidak pernah biasa dengan Pilates, maka anda perlu tahu bahawa ia adalah satu bentuk semesta senaman yang sesuai untuk semua peringkat umur dan jenis badan. Satu ciri Pilates adalah penekanan kepada perut pernafasan yang betul, kadar bernas perlahan pelaksanaan semua latihan dan abdomen yang menarik balik tetap dan punggung semasa keseluruhan senaman. Pilates adalah sering dibandingkan dengan yoga. Latihan lambat benar-benar memberikan ketenangan fikiran, mengajar kira-kira dan meningkatkan regangan. Dan rangkaian hari ini dengan bola gimnastik hanya membantu anda untuk memahami apa yang dia Pilates ini misteri.
Latihan berikut yang dicadangkan dilakukan secara perlahan-lahan dan lancar, tanpa jerks. Bayangkan bahawa anda adalah penari. Untuk keharmonian latihan yang akan datang adalah yang terbaik untuk meletakkan muzik santai. Juga menyediakan latihan mat gimnastik berbaring dan, sudah tentu, bola gimnasium. Jangan lupa bahawa kuasa latihan ini adalah jatuh pada menghembus nafas, jika tidak, anda akan cepat lelah. Bilangan ulangan setiap senaman, anda boleh melaraskan diri sendiri, tetapi dipandu oleh 10-20 kali. Oleh itu, kita cuba?
Berdiri lurus, lengan bawah, menjaga bola antara tapak tangan anda. Mengangkat tangan anda di atas kepala anda, telah disediakan kepada mereka - nafas. Perlahan-lahan tulang belakang dengan tulang belakang meninggalkan badan ke bawah, mencapai kaki - menghembus nafas.
Berdiri lurus, kaki lebar bahu selain, lengan di sisi anda, bola tangan kanan. Buka menempatkan tangan kanan ke atas bola, mata pada bola. Kita kembali kepada asal. Mereka mengambil bola di tangan kirinya. A pula sama ke arah yang lain.
Amalan dorsi
Kami turun ke lantai, berbaring di atas perutnya, menarik dalam garis lurus. Bola antara tapak tangan anda.
Kaki tidak berfungsi, hanya mengangkat bahagian atas badan anda: up - sekali lagi, mengambil tangan di belakang kepalanya dengan bola - dua tangan ke hadapan lagi - tiga jatuh ke kedudukan permulaan, selebihnya.
Sama seperti yang asal, tetapi bola itu kini diapit di antara tumit. Mengangkat kedua-dua bahagian atas badan dan kaki koyak dari lantai. Ditahan dalam kedudukan ini. Tenggelam ke lantai.
Latihan untuk otot dada
Mereka duduk dalam kedudukan teratai. Kami akan melakukan yang baik dada elastik. Tangan di hadapan bola antara tapak tangan anda. Dengan memerah kuasa bola kekal dalam kedudukan itu. Berehat. Pastikan tangan dan bahu adalah pada baris yang sama. Mudah tidak perlu.
Tekan tubi dengan bola. Berdiri di atas lutut anda. Penekanan di atas lantai dengan satu tangan - tangannya dikerahkan dalam tangan kedua pada bola - tangannya mencari secara langsung. Perlahan-lahan memerah. Kemudian turun ke tumit, ditarik ke hadapan, santai.
Melatih otot abdomen anda
Lutut bengkok, kaki di atas lantai. Bola antara tangan, lengan atas kepalanya. Tercabut bahu dari lantai, tangannya telah disediakan ke hadapan, pada masa yang sama meningkatkan kaki, tulang kering selari dengan lantai. Selepas 20 kali telah berakhir. Bahagian yang berkualiti dengan amplitud kecil. Berita Kuat!
Satu lagi senaman untuk akhbar. Berbaring di atas lantai, salah satu kaki lurus hampir tidak dari lantai, tingkat dua serenjang dengan Naga, bola dalam satu tangan. Bahu dari lantai, naik hingga ke kaki di sekitar bola di bawah kakinya dan membawanya ke tangan yang lain. Mereka tenggelam ke lantai, tetapi edka lantai disentuh. Kaki berubah.
Mengamalkan femoris
Lie di sebelah dalam garis lurus, atas tumpuan sawit tangan pada lantai di sebelah dada bola di bawah pinggang itu. Naikkan kaki perlahan-lahan, terbenam. Selepas 20 kali, tempahan kaki di bahagian atas dan perlahan-lahan menarik kalangannya, pertama dalam satu arah dan kemudian dalam satu lagi.
Bekerja otot paha dalaman. Bersantailah di atas lantai. Kedua-dua kaki serenjang dengan lantai, bola terperangkap di antara kedua lututnya. Dengan kuasa memerah bola kekal dalam kedudukan ini, berehat kaki. Selepas 20 kali senaman yang sama dilakukan dua kali lebih cepat.
Punggung
Senaman yang berkesan untuk glute senaman - kenaikan pada separuh jambatan. Berbaring di atas lantai, bola di bawah pinggang, tangan di sisi anda, bahu ditekan ke lantai, lutut bengkok, kaki di atas lantai. Kenaikan jambatan separuh, meneran punggung, meluruskan sebelah kaki pada satu masa selaras dengan badan - pengeluaran nafas yang. Dengan ilham kembali ke kedudukan permulaan.
Dalam latihan ini semasa berakhir. Jika anda melakukan segalanya dengan betul hari ini, esok anda akan mendapati ditangguhkan kesakitan bermulanya otot yang menyenangkan dalam kumpulan otot utama. Tetapi jangan lupa bahawa Pilates - adalah sejenis beban sukan, yang memerlukan perhatian biasa. Oleh itu, cuba untuk berurusan dengan mereka 5 kali seminggu. Percubaan dengan cengkerang. Ia boleh menjadi bukan sahaja bola. Pilates sempurna Expander, dumbbells, fitball. Dan, sudah tentu, seperti mana-mana senaman, Pilates perlu disertakan dengan diet yang betul sihat sederhana.
Jika anda menjadi mematuhi kebenaran ini, ia sudah pemanasan April yang akan terkejut dengan bentuk yang langsing baru mereka. Semoga berjaya!
Pengarang Natalia Hryshko
|
|
|
|
|
|
|
