|
 Anda mempunyai begitu banyak masa untuk menghabiskan pada perjalanan ke kelab kecergasan ke sana ke mari? Anda mempunyai wang yang cukup untuk menghabiskan mereka langganan ke kelab kecergasan yang berprestij, kelas dengan jurulatih atau DVD dengan kelas-kelas yang baru? Bukankah lebih baik untuk memulakan berjalan? Ia tidak memerlukan anda tiada masa tambahan, latihan khas, tiada wang ... Dan nasihat saya, saya harap, membantu anda bermula!
MEMULAKAN
Sudah tentu, untuk memulakan jangka masa - bukan sahaja motivasi yang kukuh dan pasangan yang baik kasut. Jika anda ingin memulakan berjalan - pertama sekali, bercakap tentang perkara ini dengan doktor anda. Terutamanya jika anda berusia lebih 45 tahun. Dan jika anda mempunyai masalah jantung atau penyakit-penyakit lain, perundingan dengan doktor diperlukan pada semua peringkat umur. Anda perlu mula berhati-hati, jika anda mempunyai berat badan berlebihan dan anda adalah, pada dasarnya, mengamalkan gaya hidup tidak aktif. Cadangan pertama:
- Mulakan dengan berjalan pada kadar yang cepat.
Adalah lebih baik untuk berpegang kepada jangka masa yang berikut: 30 minit, 3-4 kali seminggu. Selepas setengah bulan atau tuan rumah (4-6 minggu), ia adalah mungkin untuk ganti mula berjalan dan berlari, kerana badan itu mempunyai memperoleh ketahanan yang diperlukan. Silih dilakukan mengikut susunan yang berikut: Run - 2 minit berjalan kaki - 4 minit. Dan supaya seluruh senaman. Setiap minggu, tambah 1 minit untuk menjalankan dan tolak 1 minit dengan berjalan kaki. Oleh itu, dalam tempoh sebulan anda akan benar-benar dalam pelarian, dan ia tidak akan menyakitkan untuk badan.
Dan peraturan yang paling penting di peringkat awal - mendengar badan anda dan jangan memaksa acara
.
 - Minum air yang mencukupi.
Penggunaan air - salah satu daripada syarat-syarat kejayaan anda dalam jogging. Tidak cukup untuk minum air sebelum bersenam, perlu memantau penggunaan air sepanjang hari, terutama sebelum dan selepas bersenam. Dehidrasi tidak akan membolehkan anda untuk mendapatkan kesan yang diingini dalam pelarian. Jangan tunggu sehingga anda mula berasa dahaga, hanya mendapatkan dalam tabiat minum air sepanjang hari. Ini terutamanya musim panas benar. Apa yang perlu minum? Jurulatih lain dinasihatkan supaya berbeza mengira jumlah cecair yang dikehendaki. Tetapi untuk meringkaskan, anda boleh:
Anda perlu minum sekurang-kurangnya 8 gelas sehari
.
- Jangan keterlaluan.
Menyukai adalah pelajaran yang mudah, mereka memberikan keriangan, mood yang baik. Tetapi ini adalah beberapa bahaya. Kerana anda boleh mula melakukan terlalu banyak dan "membakar." Berpegang kepada peraturan 10 peratus. Jangan sekali-kali meningkatkan masa senaman anda atau jarak lebih daripada 10 peratus seminggu. Sebagai contoh, jika anda melakukan 30 minit, tiga kali seminggu, tetapi minggu depan anda tidak patut lakukan di 33 minit sehari lebih lama. Jangan cuba untuk memasuki serta-merta ke dalam pelajaran jadual yang sangat ketat. Jika anda merasa bahawa anda mahu rehat - mengambil cuti sehari dari berjalan. Jangan rasa bersalah jika saya terpaksa terlepas sehari bekerja atau kanak-kanak. Ia juga perlu berehat, jika ada sakit di dalam otot.
Pelajaran perlu diatasi dengan beberapa diri saya, tetapi janganlah mereka penyeksaan
.
Bagaimana untuk kekal bermotivasi
- Vary laluan.
Selagi kepentingan dalam pelajaran - ada peluang untuk mencapai hasil yang maksimum. Anda bosan jika anda berjalan di jalan yang sama. Akhirnya, cuaca tidak berubah selalu bahawa setiap kali untuk merenungi landskap yang berbeza. Di samping itu, pastikan anda menukar rupa bumi di mana untuk menjalankan. Apabila berjalan melalui bukit dan kerja jalan rata kumpulan otot yang berbeza, dan ini juga satu lagi sebab mengapa anda tidak perlu berjalan di laluan yang sama.
- Letakkan sasaran baru.
Cuba untuk meletakkan sebelum latihan setiap kali matlamat baru. Dari cetek "untuk melihat sama ada daun menjadi kuning pada pokok oak yang besar", untuk "cuba hari ini
CARA MENCEGAH KECEDERAAN
- Bermulanya beransur-ansur dan akhirnya beransur-ansur.
Berjalan - latihan intensiti tinggi, dan ia tidak boleh dilaksanakan segera pada kadar yang tinggi dan voltan. Jika tidak, jangan mengelakkan kecederaan. Sentiasa bermula dengan senaman memanaskan badan. Ini boleh menjadi satu berjalan biasa pada kadar yang pantas selama 5-10 minit sebelum kelas dan selepas. Hanya beberapa minit berjalan pantas dan anda sudah bersedia untuk menjalankan!
 - Peregangan.
Ini adalah perkara yang terbaik yang anda boleh lakukan untuk mengelakkan kecederaan ini seperti keseleo, terseliuh, patah tulang. Sebaik sahaja anda sedikit panas dan pergi ke sana, jangan senaman regangan, memberi perhatian kepada urat keting, betis dan songsang. Anda boleh menggunakan unsur-unsur yoga, yang menguatkan otot dan memperbaiki postur. Kemudian terus berjalan.
- Beli kasut yang baik berjalan.
Kasut tidak direka untuk menjalankan boleh menyebabkan kecederaan. A kasut yang baik akan membantu meningkatkan keberkesanan latihan, untuk mewujudkan keselesaan dan perlindungan daripada kecederaan. Kedai sukan meminta anda yang model yang tepat untuk kasut untuk berjalan.
- Menguatkan otot.
Ia juga sangat penting. Saya tidak fikir yang berjalan menyelesaikan semua masalah dengan aktiviti fizikal. Berjalan - bukan semua aktiviti anda, jika anda terlibat. Anda pasti perlu sekurang-kurangnya beberapa minit untuk memberi latihan kuasa: lunges, squats, bekerja dengan dumbbells. Terutamanya memberi perhatian kepada korset bahu dan bahagian atas badan, menguatkan lengan dan bahu anda. Maka angka anda akan menjadi harmoni, dan anda akan mengelakkan kecederaan semasa berjalan. Berikan diri anda beban kuasa dari permulaan kursus ini, walaupun dengan tempoh pertama, apabila anda hanya melakukan berjalan kaki.
Saya ingin anda kejayaan!
Pengarang Vasilisa Cousin
|
|
|
|
|
|
|
