|
 Saya salah seorang daripada orang-orang perempuan aktif yang tidak mempunyai masa untuk semua kepentingan utama mereka. Mengembara, membaca, sukan, berbasikal, kewartawanan, pendidikan kanak-kanak itu, rangkaian sosial, pergi membeli-belah, menonton siri TV kegemaran anda, pergi ke teater, bertemu dengan rakan-rakan - semua ini, anda boleh menangkap hanya sesuatu mengorbankan. Pada peringkat ini, mangsa ini untuk saya bermain sukan, iaitu perjalanan ke gym dan kolektif Pilates senaman yang memakan lebih dari seminggu empat jam. Tetapi untuk memberi bahagian dalam sukan sama sekali akan menjadi terlalu menghujat. Ia telah melakukan begitu banyak untuk mendapatkan bentuk tona dan mengekalkan sekarang, saya mengambil keputusan untuk membantu merancang Tabata, yang mengambil semua (anda tidak akan percaya!) 4 minit sehari. Tetapi anda akan tahu apa yang ia adalah 4 minit!
Tabata adalah latihan sukan yang benar-benar pendek tetapi sangat intensif. Ia dinamakan sebagai penghormatan kepada pengarangnya - saintis Jepun Izumi Tabata, yang bersama-sama dengan rakan-rakannya dari kumpulan penyelidikan telah menunjukkan bahawa sengit latihan jeda jam berkesan kecergasan.
Tabata tidak dapat dipisahkan daripada peralatan tersebut sebagai jam randik dan berkait rapat dengan konsep selang. Sekarang saya akan menerangkan. Jam randik menjimatkan anda dari perlu untuk mengira ulangan setiap senaman. Keseluruhannya akan ada lapan, dan mereka perlu untuk melaksanakan dalam kadar yang paling pesat. Setiap senaman perlu diulangi selama 20 saat, yang akan membantu untuk mengukur jam randik. Sekarang untuk rehat. Prasyarat Tabata - 10 saat rehat selepas setiap senaman. Untuk mengukur 10 saat lagi akan jam randik.
Latihan untuk Tabata boleh memilih mengikut budi bicara mereka. Tetapi ia adalah penting bahawa kerana mereka terlibat dalam semua kumpulan otot utama. Saya akan tunjukkan satu contoh latihan yang berjaya untuk latihan Tabata.
Latihan № 1. Squats
Kedudukan permulaan: berdiri dengan kaki lebar bahu anda selain, lengan di pihak anda. Mengenalpasti 20 saat bagi mereka untuk mengambil squats mendalam pesat, menjadikan paha selari dengan lantai. Tangan untuk meningkatkan dengan baris yang sama dengan kes itu, kita cuba untuk tidak mengambil tumit anda dari lantai. Selepas 20 saat untuk membuat berehat 10 saat. Latihan melibatkan otot-otot paha, punggung dan belakang secara aktif.
Latihan № 2. Lunges
Kedudukan permulaan: berdiri tegak, kaki bersama-sama, tangan di tali pinggangnya. Mengenalpasti 20 saat bagi mereka untuk mengambil serangan pesat salah, kemudian kaki yang lain. NEXT untuk pinggul kaki depan keluar selari dengan lantai dan belakang lemah - dalam serenjang. Bahu ke bawah, belakang lurus. Selepas 20 saat untuk membuat berehat 10 saat. Latihan melibatkan otot-otot paha dan punggung secara aktif.
Latihan № 3. Reverse tekan tubi
Kedudukan permulaan: duduk di atas lantai, dia kembali ke kerusi, menekankan tangan di atas tempat duduknya. Mengenalpasti 20 saat bagi mereka untuk mengambil terbalik pesat tekan tubi, membawa selari paha ke lantai. Pada titik terendah punggung hampir menyentuh lantai, dan segera pergi ke atas. Selepas 20 saat untuk membuat berehat 10 saat. Latihan melibatkan otot lengan secara aktif.
Latihan № 4. Berpusing
Bermula kedudukan: Lie di atas lantai, lutut bengkok, kaki di atas lantai, lengan bengkok di siku, tangan di belakang kepala. Mengenalpasti 20 saat bagi mereka untuk mengambil perumahan Peningkatan pesat di tingkat atas. Pada tingkat yang sama di luar kepala, bahu dan tulang belikat. Selepas 20 saat untuk membuat berehat 10 saat. Latihan melibatkan otot abdomen secara aktif.
Latihan № 5. Mengangkat punggung
Bermula kedudukan: Lie di atas lantai, lutut bengkok, kaki di atas lantai, senjata di sepanjang badan. Mengenalpasti 20 saat bagi mereka untuk mengambil Peningkatan pesat dalam bahagian punggung ke atas. Ia mengikuti bahawa tubuh dengan pinggul membentuk garisan lurus, dan perut itu ditarik balik. Selepas 20 saat untuk membuat berehat 10 saat. Latihan melibatkan otot-otot punggung, paha dan abs secara aktif.
Latihan 6. "bakul"
Kedudukan permulaan: Lie di perut, lengan lurus di hadapan anda, tapak tangan menghadap satu sama lain. Mengenalpasti 20 saat bagi mereka untuk mengambil tangan cepat naik, kepala, bahu dan kaki dari lantai. Oleh itu, badan melengkung dalam bakul arka-suka. Selepas 20 saat untuk membuat berehat 10 saat. Latihan melibatkan otot-otot belakang, dada, peha dan punggung secara aktif.
Latihan № 7. Dips
Berbaring tekanan muka ke lantai di telapak tangan dan jari kaki: kedudukan permulaan. Zasekal 20 saat dan semasa pembuangan air yang pantas dan mengambil apa-apa cara untuk membentuk sudut akut siku. Punggung tidak membuat terbitan bahagian, menjaga perut ditarik balik, dan badan dengan kaki membentuk garis lurus. Selepas 20 saat untuk membuat berehat 10 saat. Latihan melibatkan otot-otot lengan dan dada secara aktif.
8. Plank Latihan
Berbaring tekanan muka di lantai di tangan dan jari kaki anda: kedudukan permulaan. Mengenalpasti 20 saat dan menjaga mereka untuk bar. Seperti dalam latihan yang lepas, kita tidak membuat terbitan bahagian punggung ke atas, menjaga perut ditarik balik, dan badan dengan kaki membentuk garis lurus. Selepas 20 saat untuk membuat berehat 10 saat. Latihan melibatkan otot-otot lengan dan dada secara aktif.
Pada akhir latihan hati saya berdegup perlumbaan. Kali pertama saya dibuat hanya satu pusingan Tabata. Sekarang saya dapat menambah bilangan pendekatan hingga 3, kadang-kadang walaupun dalam mood untuk 5 kali. Sudah tentu, dalam kes ini, ia pergi ke gimnasium itu belum 4, dan semua 20 minit. Tetapi masih ia tidak satu jam saya menghabiskan di gym. Dan kesan tidak lebih buruk. Dan ini walaupun pada hakikatnya setiap hari saya tidak boleh melatih. Pada minggu yang saya lakukan kali Tabata 3-4 bergantung kepada beban kerja.
Saya rasa, tambahan penting untuk latihan tersebut, secara langsung memberi kesan kepada keputusan yang berbasikal tetap saya atas muka bumi kasar dan seimbang sederhana, telah menjadi perkara biasa dalam hidup saya.
Jadi percubaan saya fesyen Tabata saya benar-benar suka, dan nafas selepas apa-apa yang sengit, saya merasa agak berjaya.
Pengarang Natalia Hryshko
|
|
|
|
|
|
|
