|
 Isu ini menjadi perhatian ramai yang memilih untuk membuat hidupnya lebih aktif, dan juga mereka yang ingin menurunkan berat badan. Berapa banyak masa perlu dibelanjakan untuk latihan fizikal kita wanita?
Bagi mereka yang bermula dari awal
Jadi, anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif, dan membuat keputusan untuk melakukan kecergasan. Dengan beban untuk bermula? Nasihat ini adalah mudah: 20 minit senaman tiga kali seminggu. Tidak kira bagaimana anda menggunakan masa 20 minit - mereka boleh dibahagikan kepada sesi 5 minit sepanjang hari.
Beban ini akan membantu badan itu berada dalam keadaan yang baik, tanpa risiko kecederaan. Tetapi ini hanya permulaan. Jika anda perlu perubahan drastik dan keputusan, anda perlu melibatkan diri dalam kecergasan yang lebih intensif.
Bagi mereka yang mahu berada di bawah tapak kaki kami
Jika anda mahu untuk mengukuhkan badan dan otot, dan bukan hanya panas sedikit, ia adalah perlu untuk mempunyai beban yang besar. Hanya untuk mengekalkan keputusan, kami cadangkan 2 jam latihan 30 minit pada seminggu. Dan untuk perubahan - lebih.
Lelaki mendapatkan massa otot lebih cepat daripada wanita. Oleh itu, kami, kerana tahap testosteron yang rendah, akan memerlukan lebih banyak masa untuk mencapai keputusan. Setiap bulan kita berubah perintah itu 0, 5 kg otot, melakukan tiga kali seminggu menuntut bebanan kerja, seperti berbasikal, berjoging, bekerja di simulator. Jika anda mahu meningkatkan jisim otot lebih cepat, anda perlu melatih 4 kali seminggu.
Amaran: jika anda sedang melakukan jenis yang sangat intensif latihan di antara mereka perlu sentiasa menjadi hari atau hari dengan senaman yang paling sengit untuk memberi relaxant otot. Senaman berat setiap hari boleh lakukan kesan yang sebaliknya: anda akan kehilangan jisim otot jika anda tidak meningkatkan pengambilan kalori anda dan tenaga. Ini adalah beban sukan profesional, yang tidak sesuai bagi tujuan penurunan berat badan atau mengekalkan borang.
Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan
Jika kita menganggap bahawa setiap aktiviti membantu membakar kira-kira 300 kalori, untuk membakar 3500 kalori, anda perlu 12 latihan, dan ini bermakna bahawa anda kehilangan 0, 5 kg berat badan. Dengan syarat bahawa kuasa penuh kekal kerana ia adalah. Tetapi jika anda menggabungkan senaman dengan diet, keputusan penurunan berat badan akan lebih cepat.
Untuk keputusan yang baik dalam penurunan berat badan, adalah perlu untuk mencuba untuk bersenam sekurang-kurangnya 200 minit seminggu. Mereka boleh dibahagikan kepada beban sederhana setiap hari, atau - latihan yang lebih intensif berlari atau jurulatih tiga kali seminggu ditambah dengan berbasikal setengah jam atau berenang di salah satu hujung minggu.
Ingatlah bahawa 200 minit - satu tanda aras untuk orang yang aktif. Jika anda mula bersenam selepas gaya hidup tidak aktif, ia sudah cukup untuk memulakan dengan 50-60 minit seminggu untuk mengelakkan kesakitan otot atau kecederaan.
Untuk penurunan berat badan yang cepat dan drastik
telah terlibat dalam kecergasan dari 300 minit seminggu.
Ini adalah jenis beban yang sesuai untuk penurunan berat badan:
- Senaman aerobik sederhana. Ini termasuk berjalan pantas, berenang.
- Aktiviti aerobik yang kuat. Ia sedang berjalan dan tarian aerobik.
- Latihan kekuatan. Ia termasuk kerja di simulator, mendaki gunung, angkat berat, senaman abdomen.
Untuk mengekalkan nada otot, dan juga untuk mengukuhkan keputusan penurunan berat badan selepas yang diperlukan 150 minit seminggu aktiviti aerobik sederhana atau 75 minit seminggu senaman aerobik yang bertenaga. Anda juga boleh menggabungkan beban sederhana dan bertenaga. Prinsip utama - untuk mengagihkan kelas sama rata sepanjang minggu.
Jika anda mahu perut yang rata, ia biasanya 3 latihan setiap hari disimpan. Senaman abdomen harian tidak terbukti lebih berkesan. Kekal nasihat: sentiasa memulakan latihan dengan latihan di akhbar, tidak meninggalkan mereka dalam minit terakhir senaman. Latihan secara keseluruhan, kekuatan tidak boleh menjadi latihan yang berasingan untuk wanita adalah pekerjaan lelaki. Kekuatan Latihan untuk kita - ia adalah hanya satu unsur latihan, dan ia boleh hadir pada setiap sesi, atau sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Aktiviti aerobik sederhana boleh dilaksanakan dan tiap-tiap hari. Sebagai contoh, ia mungkin berjalan 10 hingga 30 minit sehari. Prinsip utama - kekerapan.
Contoh memuatkan seminggu, jika anda ingin menurunkan berat badan banyak
Rabu:
30 minit tinggi keamatan berjalan, medium alternatif. 1 minit berjalan pada kelajuan tertinggi (secepat yang anda boleh), maka 2 minit berjalan kaki. Dan sebagainya. Ini membawa kepada kerugian sebanyak 320 kalori. Ditambah 30 minit - satu set latihan dengan dumbbells. Kehilangan 100 kalori.
Rabu:
60 minit - kelas kickboxing, kehilangan 550 kalori
Rabu:
45-60 minit program senaman intensiti sederhana - kehilangan 342 kalori.
Rabu:
60 minit yoga, kehilangan 170 kalori
Rabu:
45 min menjalankan (Isnin), kehilangan 480 kalori.
Sabtu:
Latihan 30 minit dengan dumbbells di bahagian atas badan, kehilangan 150 kalori.
Ahad:
output
Jumlah masa:
315 minit seminggu.
Anggaran kalori:
2112
Pengarang Vasilisa Cousin
|
|
|
|
|
|
|
