|
 Spring! Kemas kini masa dan perubahan bentuk, apabila benar-benar segala-galanya - dan matahari panas, dan kebiruan langit atas dan kicauan burung dan dengung serangga - memberi inspirasi kepada tindakan. Hanya mahu meluruskan bahunya, mengetatkan perut, memakai pakaian trek dan kasut baru ... dan pergi ke yang sihat, muda, angka yang indah! Treadmill, gelanggang tenis, gimnasium dan taman permainan sedang menunggu untuk kita! Terutamanya kerana dengan bantuan senaman, anda boleh menurunkan berat badan, membetulkan beberapa kelemahan angka dan juga jenis kaki bentuk.
Tetapi anda perlu memberi perhatian kepada niat yang baik tidak membawa bahaya dan bukan yang baik. Pertama, jangan harga yg terlalu tinggi kekuatan anda, jika anda duduk musim sejuk semua dengan buku di sofa harus tidak segera memuatkan badan anda sebanyak mungkin, kerana ia penuh dengan bukan sahaja kesakitan di otot, dan keseleo, kehelan dan masalah lain, dan juga kecederaan.
Awas - terutamanya
Ini adalah kaki benar. Jika anda sudah biasa selama bertahun-tahun untuk pergi tumit yang sangat tinggi, dan kemudian tiba-tiba memutuskan untuk menggunakan aerobik, atau mengurangkan berat badan melalui jogging, harus sedar akan bahaya yang dipanggil keradangan tendon Achilles.
Tendon Achilles
- Satu kesinambungan daripada otot betis tiga kepala, melekat pada tulang tumit. Jadi, agak kerap di kalangan wanita tendon adalah lemah dan ringkas (pekat) dari tahun memakai kasut bertumit tinggi. Jika anda tidak bersedia untuk kelas (senaman regangan, uli), tendon ini boleh menjadi radang dan kemudian perlu menyerah pada latihan, sekurang-kurangnya untuk minggu depan.
Walaupun anda tidak mempunyai masalah dengan kaki (kaki rata)
anda perlu untuk memilih kasut yang betul untuk latihan
. Jika tidak, anda akan kekurangan kestabilan yang menghalang putaran berlebihan kaki di dalam kelas. Ingat - kelemahan stop struktur, tidak muncul semasa berjalan biasa boleh menjadi sumber banyak masalah, jika kaki terdedah kepada tekanan yang berpanjangan dan sengit. Dan jika dengan kaki masih mempunyai masalah, ini bukan sebab untuk menyerah senaman, hanya perlu untuk mengambil kasut sukan yang baik dengan sokongan gerbang (selepas berunding dengan ahli Ortopedik), dan boleh enggan untuk menjalankan untuk manfaat berjalan kaki atau berbasikal, untuk mengecualikan daripada pengajaran kompleks melompat.
Kaki kecergasan. Di mana, dengan siapa, bila dan bagaimana ...
Berjalan
Di mana? Jika boleh, menjalankan perkara yang terbaik yang perlu dilakukan pada treadmill khas tanah atau di sepanjang laluan di taman-taman. Ia adalah dinasihatkan supaya tidak berjalan pada asfalt dan konkrit, - rumput dan tanah ke tahap yang lebih menyerap lebam dan kejutan. Ia adalah perlu bahawa permukaan itu berlari-lari anak tanpa jalan berlubang, cerun yang tajam dan tidak terlalu melengkung. Satu perbuatan salah pada permukaan yang tidak rata, dan anda boleh cedera parah pergelangan kaki atau lutut. Setiap menetapkan kakinya di atas tanah semasa berjalan - sejenis kejutan, yang gelombang menyebarkan melalui badan dan boleh menyebabkan kerosakan.
Penyelesaian terbaik dalam situasi ini - untuk memakai kasut dengan tapak tebal, kenyal (dengan penyerap kejutan dalam tumit dan buku lali tetap), yang bermaksud "model berjalan" atau berlari. Jika tidak, anda boleh menggunakan kasut atau kasut dengan tapak yang lembut tebal. Sebelum pergi di atas treadmill, untuk memanaskan otot, melakukan 5 minit memanaskan badan, yang semestinya termasuk latihan untuk kaki dan terutamanya kaki.
Dalam usaha untuk membangunkan sendi buku lali, ikut putaran kaki, memandu kanan dan kiri seli terbit kepada jari kakinya, tumit, menjaga kaki sepenuhnya. Tempoh minimum 20 minit berjoging. Jika tidak ada taman-taman berdekatan, hutan, atau stadium dengan trek larian, dan keinginan untuk menjalankan adalah besar - penyelesaian kepada masalah ini boleh menjadi pengambilalihan treadmill - simulator yang anda boleh memasang dan menjalankan rumah tanpa meninggalkan apartmen.
Apabila berjalan, soalan samar-samar, dan pendapat pakar berbeza. Ia semua bergantung kepada biorhythms manusia individu. Untuk "The Lark" lebih baik untuk melibatkan diri dalam latihan fizikal pada waktu pagi dan petang. Bagi "burung hantu" - pada waktu petang. "Burung hantu" bangun lewat dan mereka mempunyai banyak masa untuk badan, "datang kepada dirinya sendiri" selepas tidur. Dan jika anda berdiri sendiri pada 6 pagi dan anda mempunyai masa untuk latihan dan latihan, ia adalah masa untuk menjalankan. Dengan cara ini begitu juga kecantikan berkaki panjang
Cameron Diaz
. Dia terjaga pada jam 5 pagi dan pesat berjalan dalam masa sejam.
Aerobik
Berjalan - cara yang baik untuk mendapatkan semula bentuk dan menurunkan berat badan tanpa meletihkan kebuluran.
Lebih-lebih lagi, mengukuhkan sistem kardiovaskular dan pernafasan, hasilnya anda berasa lebih baik secara mental dan fizikal, dan oleh itu lebih mampu untuk menghadapi masalah hidup. Tetapi dalam senamrobik kaki kita dalam bahaya!
Oleh kerana beban besar di kaki mereka dengan mengulangi pergerakan yang sama, berminat untuk senamrobik, orang sering mengalami
"Splin Shin" (periodontitis)
. Anda lihat, walaupun istilah khas, tetapi pada dasarnya kepada otot menekankan kakinya untuk "merobek" periosteum daripada tulang.
Aerobik (atau spesies yang sama) adalah yang terbaik dengan seorang pengajar dalam kumpulan. Jurulatih itu akan membantu anda mengelakkan kecederaan sukan. Lagipun, sebab utama mereka - kaedah latihan yang salah, dan tidak bermain episod. Seorang jurulatih yang baik akan memperkenalkan anda kepada satu set latihan untuk memanaskan badan dan meregangkan dan belajar untuk berehat selepas bersenam, sekali lagi regangan otot dan tendon.
Beri perhatian kepada lantai, ia tidak seharusnya menjadi terlalu tegar dan keras. Fleksibel dan berdaya tahan - iaitu apa yang anda perlukan untuk keselamatan pekerjaan. Jika lapisan adalah keras, memakai kasut berjalan, t. To. Mereka adalah yang terbaik menyerap beban pada kaki.
Baru-baru ini, pusat kecergasan dan menawarkan jenis aerobik seperti
langkah aerobik
- Latihan pada platform langkah khas.
Kebanyakan masa perlu naik dan turun dengan ia: mengimbas kembali berjalan menaiki tangga, tetapi hanya satu langkah. Langkah-langkah asas untuk membentuk pelbagai kombinasi. Cahaya, gerakan berirama muzik bersamaan dengan berjoging. Untuk pemula di kelab-kelab kecergasan biasanya menawarkan kursus khas pemula langkah - latihan intensiti rendah. Beban pada sendi dalam langkah aerobik biasanya tidak setinggi seperti dalam versi klasik dan bahaya kerosakan kepada mereka jauh lebih rendah, tetapi menggunakannya untuk kaki dan angka satu pelajaran yang banyak: Pertama, membakar kalori, dan kedua, otot kaki akan diperkukuhkan, punggung bekerja dan belakang paha, meningkatkan penyelarasan pergerakan. Langkah aerobik membantu untuk pulih daripada kecederaan dan artritis dan osteoporosis pencegahan. Kasut Sukan padang rumput perlu mudah dan selesa. Anda tidak boleh melibatkan diri dalam kaus kaki atau perempuan Czech. Pilihan terbaik - kasut.
Membetulkan kekurangan kaki
Senaman boleh membuat kaki kita bukan sahaja kuat, tetapi juga ketara meningkatkan bentuk mereka.
Wanita yang sentiasa memakai kasut dengan tumit tinggi, sering berlaku
penebalan otot gastrocnemius
di bahagian atas, manakala bahagian yang lebih rendah, bertukar menjadi tendon Achilles kekal nipis. Untuk membetulkan kekurangan ini harus dilakukan latihan dan kelonggaran otot gastrocnemius regangan. Mencangkung kenyal amat berkesan tanpa mengangkat tumit dari lantai dan menyentuh punggung tulang kering. Mereka perlu mengulangi 12-16 kali untuk 3 siri. Ia amat berguna setiap hari untuk sekurang-kurangnya satu jam berjalan tanpa kasut tumit boleh berkaki ayam atau memakai kasut bertumit rendah.
Selalunya, wanita mempunyai
kurang maju kepala dalaman triceps shin
Oleh itu dia nerelefna shin dalam kelihatan rata. Kelemahan ini boleh dihapuskan. Untuk melakukan ini, bengkokkan jari kaki besar lain, membawa kaki dalam. Rintangan usul ini adalah tangan atau kaki kaki yang lain. 8-10 kali dalam 4-6 siri. Dengan cara ini, kelas aerobik dengan sangat baik memberi kesan kepada bentuk shin!
Jika anda tidak berpuas hati
kaki kenyang yang berlebihan
dan anda mahu untuk membuat mereka poizyaschnee, penolong yang terbaik akan berjoging. Ini membolehkan anda untuk menjalankan untuk kehilangan lemak yang menutupi otot-otot kaki. Satu alat yang baik untuk ini juga menjalankan untuk meregangkan otot. Tempoh prestasi mereka 15 minit atau lebih.
Banyak masalah menyampaikan apa yang dikenali sebagai wanita
"Celana" - penebalan ditepi atas paha
. Untuk menghapuskan kecacatan ini perlu untuk menghilangkan lemak yang berlebihan yang disimpan di vastus luar. Adakah senaman ini.
1.
Dalam keadaan dia berdiri melakukan Mahi kaki ke tepi dan dalam. 30-40 kali setiap kaki.
2.
Berdiri. Pergerakan bulat dalam satu kaki dan arah yang lain.
Untuk kesan yang lebih bertenaga senaman ini perlu ganti dengan berlari, melompat, dan juga urut dan diri mengurut sisi paha.
Jadi, apa yang boleh disimpulkan? Senaman adalah perlu dan berguna kepada kita, tetapi masih sesuai dengan pilihan pekerjaan dan tahap beban mesti berhati-hati. Tidak bertujuan untuk hasil yang maksimum pesat. Walaupun kecil "gemuk" di bawah latihan tertentu boleh memberi kesan buruk kepada keadaan sendi, ligamen, tendon,
Jaga diri dan kaki anda - mereka masih akan sangat berguna!
|
|
|
|
|
|
