|
 Sistem latihan yang membantu membuat badan fleksibel dan berdaya tahan, bentuk bayang tanpa mengepam otot - Pilates. Sesuai untuk mereka yang mempunyai tahap yang berbeza kecergasan fizikal.
Mulakan dengan senaman mudah dan secara beransur-ansur menambah mereka, merumitkan kompleks. Marilah kita beralih kepada latihan.
1. Latihan "Ratus".
Adalah lebih baik untuk termasuk memanaskan badan, kerana ia membantu untuk memanaskan otot abdomen dan kaki. Perkara yang paling penting untuk bernafas dengan betul. Latihan ini boleh merumitkan atau memudahkan bergantung kepada latihan anda. Teknik adalah seperti berikut:
- Berbaring di atas lantai, bengkokkan kaki anda, membangkitkan mereka. Letakkan tangan anda pada lutut anda. Bernafas.
- Pada menghembus nafas, turunkan kepala anda supaya dagunya tersepit di dadanya. Dan angkat bahu dan dada, dengan menggunakan otot abdomen. Bernafas.
- Pada menghembus nafas, meluruskan kaki anda. Tangan dengan selari memanjang ke lantai. Kaki juga susut. Yang lebih rendah anda boleh menurunkan kaki, lebih banyak anda ketegangan otot abdomen anda, tetapi tidak boleh menyentuh lantai. Memegang jawatan ini dan membuat lima nafas. Pada masa yang sama bergerak tangan ke atas dan bawah seperti bola pada rentak lantai. Pada masa yang sama leher dan bahu perlu dilonggarkan.
- Kemudian, seperti yang anda menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan.
Dengan melakukan senaman ini, anda perlu selesa, iaitu belakang tidak boleh bengkok. Oleh itu, menurunkan kaki ke titik di mana anda boleh menyimpan lurus belakang anda.
Membuat 5 kali ganda.
Latihan 2. "perumahan kenaikan penuh."
Latihan ini bekerja di luar abs anda. Ia dilakukan seperti berikut:
- Berbaring di atas lantai. Kaki yang lurus. Perut dalam, bahu merosot. Ambil nafas dalam-dalam.
- Kemudian, letakkan tangan di belakang kepala anda. Ini akan dianggap sebagai titik permulaan.
- Seperti yang anda menyedut, angkat kepala, bahu dan dada dari lantai. Pada menghembus nafas, terus pergerakan menaik. Semasa mendaki, cuba kekalkan lurus belakang anda.
- Selepas badan anda telah mengambil kedudukan serenjang dengan lantai, bersandar ke depan dan cuba untuk mendapatkan tangannya ke jari kaki. Sebaik-baiknya, kaki perlu lurus. Tetapi jika anda baru bermula, maka anda boleh sedikit bengkok lutut anda.
- Memegang jawatan ini dan mengambil nafas dalam-dalam. Kemudian mula bergerak ke arah yang bertentangan. Pada masa yang sama, sebaik sahaja anda mula untuk berbaring di belakang anda, kaki harus tetap di atas lantai, jika sukar, maka sedikit bengkok lutut anda. Meningkatkan mereka, anda mengurangkan beban pada akhbar.
- Ambil kedudukan permulaan.
Adakah latihan ini 6 kali.
Latihan 3. "berputar dengan berjalan kaki."
Ini adalah satu usaha untuk membangunkan kekuatan dan daya tahan. Ambil kedudukan permulaan. Untuk melakukan ini, berbaring di atas lantai. Kaki lurus, tangan diletakkan selain. Ambil nafas dalam-dalam.
Kemudian ketatkan akhbar. Dan meningkatkan satu kaki supaya ia berserenjang dengan lantai. Baik, atau yang lebih tinggi, lebih baik. Kaki hendaklah lurus. Sock perlu ditarik keluar dan melihat siling. Membuat pergerakan bulat kaki sedikit, condongkan ke arah yang bertentangan, tetapi tidak banyak. Dan hanya membuat pergerakan bulat untuk kembali kaki ke kedudukan permulaan.
Adakah 5 kali untuk setiap kaki.
Latihan 4. "menyimpan kira-kira"
. Latihan ini membantu untuk membuat badan lebih fleksibel, mengetatkan otot abdomen anda dan belajar untuk mengekalkan keseimbangan. Teknik:
- Duduk. Bengkokkan lutut dan meletakkan tumit anda sehampir mungkin ke punggung.
- Genggam kedua mata kaki dari luar. Bahu dengan itu ditinggalkan.
- Tarik perut dan mengetatkan akhbar. Sekarang meluruskan dan meningkatkan satu kaki pertama, kemudian yang lain. Pastikan baki anda. Count hingga 5 dan seterusnya kaki yang lebih rendah.
Ulangi 3-4 kali.
Jika anda baru bermula, anda sedikit boleh bengkok lutut anda.
Latihan 5. "Joran Pose."
Mungkin ini adalah yang paling terkenal dalam latihan Pilates. Kereta api Cemerlang seluruh badan. Di samping itu, membangunkan kekuatan dan daya tahan. Ia dilakukan seperti berikut:
- Dapatkan dengan keempat kakinya. Mengetatkan abs anda dan meluruskan belakang anda. Bahu hendaklah di atas berus.
- Sekarang meluruskan kaki anda. Dan mengetepikan kaki belakang.
- Dari kepala ke kaki, anda perlu mengemukakan satu garis lurus. Mengira hingga lima.
Adakah 5 ulangan.
Latihan ini boleh diubah suai.
Latihan 6. "Ball."
Latihan ini adalah yang terbaik untuk dimasukkan ke dalam set terakhir regangan. Untuk melaksanakannya, duduk di atas lantai, bengkokkan kaki anda dan membawa lutut anda ke dada anda. Memeluk lututnya. Bahu digugurkan. Gerbang belakang anda, tekan dagu ke dada. Mula swing ke hadapan - ke belakang.
Tolak 5-6 kali.
Semua latihan perlu dilakukan secara perlahan-lahan dan dengan lancar, dengan memberi tumpuan kepada nafas.
Pengarang Vera Karabutova
|
|
|
|
|
|
|
