Pilates. Bahagian 1. latihan asas Pilates - satu set latihan yang Joseph Pilates dicipta pada tahun 1920. Pada mulanya, program ini telah direka untuk pemulihan orang yang mengalami semasa perang. Sekarang adalah cara yang baik untuk meningkatkan tahap kecergasan fizikal.

Pilates termasuk enam prinsip: kepekatan, pernafasan, kawalan, ketepatan, kelancaran dan ketersediaan gol. Teknik ini meletakkan kualiti atas kuantiti. Di sini anda akan menemui sebilangan besar pendekatan.

Sistem latihan adalah dua jenis: Kecergasan Pilates dan Pilates untuk pemulihan. Jenis pertama bertujuan untuk meningkatkan nada otot dan adalah jenis yang sangat biasa kelas di kelab kecergasan. Matlamat kedua untuk mengajar seseorang untuk mengawal otot mereka, dan juga membolehkan untuk memahami bagaimana tubuhnya.

Kelebihan Pilates
  1. Pilates - satu set latihan untuk seluruh badan. Dan seimbang. Dia tidak melatih mana-mana bahagian badan, seperti yang diarahkan pada pembangunan ketahanan organisma keseluruhan.

  2. Sesuai untuk mereka yang mempunyai latar belakang yang berbeza.

  3. Ia membangunkan kekuatan dan daya tahan tanpa tekanan, dan otot mengepam yang berlebihan.

  4. Ia meningkatkan fleksibiliti. Menangkap pada sistem Pilates, anda bukan sahaja membangunkan daya tahan, tetapi juga meningkatkan keanjalan otot anda.

  5. Ia memperbaiki postur. Semua terima kasih kepada fakta bahawa latihan yang bertujuan untuk membangunkan kekuatan dan fleksibiliti tulang belakang dan pembentukan korset otot di sekitarnya.
  6. Ia membuatkan anda lebih bertenaga.

  7. Ia membantu untuk mengurangkan berat badan dan bentuk muka bumi badan yang indah.

  8. Untuk mewujudkan keseimbangan antara minda dan badan.

Jika anda ingin meningkatkan kecergasan fizikal anda, untuk membuat badan anda lebih fleksibel, manakala Pilates akan sesuai dengan anda. Terdapat dua bentuk latihan mengenai sistem ini: di atas tikar dan simulator. Oleh kerana rumah adalah bermasalah untuk menubuhkan apa-apa simulator, maka kita akan melihat latihan-latihan yang boleh anda lakukan di atas tikar.

Senaman Pilates asas

Ini set lima latihan yang direka untuk memperkenalkan pemula kepada sistem Pilates. Anda boleh menggunakan ia untuk memulakan senaman. Serangan?

Latihan 1. kedudukan Neutral.   Ia dilakukan untuk mencari kedudukan yang optimum untuk latihan selanjutnya. Teknik:
  • Terletak pada belakang, lengan bawah di sepanjang badan. Kaki bengkok pada lutut dan meletakkan kaki anda di atas lantai.

  • Pada menghembus nafas, tekan lebih rendah anda kembali ke lantai.

  • Pada menyedut Memegang jawatan ini.

  • Mengenai sedikit menghembus nafas vygnete kembali, supaya antara lantai dan belakang anda gerbangnya yang terbentuk. Mengenai kedudukan Tahan menyedut.

Latihan 2. mengangguk. Sempurna meregangkan leher dan otot belakang atas. Bermula kedudukan seperti dalam latihan 1. Tarik nafas dan tarik dagu ke dada anda supaya anda berasa tegang di leher anda. Pada menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Pada menyedut perlahan-lahan condong kepalanya ke belakang. Pada menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan.

Berhati 3. Tangan di belakang kepala anda.   Yang serba mobiliti sendi bahu. Bermula kedudukan seperti dalam latihan 1. Naikkan lengan lurus supaya hujung jari beliau melihat siling. Tapak tangan menghadap satu sama lain. Pada menghembus nafas, turunkan tangan anda di belakang kepala anda. Seperti yang anda menyedut, angkat tangan anda. Pada menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Semasa latihan, menjaga otot abdomen anda adalah tegang.

Latihan 4. "sayap malaikat". Meningkatkan mobiliti sendi bahu, ia menguatkan otot-otot lengan. Bermula kedudukan seperti dalam latihan 1. Pada menyedut, angkat tangan anda di depannya dan menurunkan kepalanya, menghembus nafas selain. Ia seperti melambai sayap. Pastikan otot perut anda telah diregangkan, dan tepi berada dalam kedudukan yang sama. Bahu tidak perlu ditarik balik dengan tangan.

Latihan 5. "Jam".   Untuk melaksanakan latihan ini. Ambil kedudukan permulaan. Bayangkan anda menonton pada perut anda. 12 terletak di atas pusat, tiga di kiri, di bahagian bawah 6 dan 9 di sebelah kanan. Menggunakan otot abdomen, pinggul bergerak dahulu di nombor 3, maka 6, kemudian 9, dan 12. Ia akan berubah bahawa anda menerangkan bulatan kecil. Anda tidak perlu untuk melakukan senaman dengan amplitud yang besar. Sisihan dari pusat seharusnya kecil.

Latihan 6. Kebangkitan lutut.   Adalah penting untuk ingat bahawa melakukan senaman tidak boleh melanggar kedudukan neutral. Ia juga telah dibangunkan otot yang kita gunakan untuk berjalan, duduk dan meningkat. Teknik adalah seperti berikut: Ambil kedudukan yang bermula dalam Latihan 1. Kemudian menyedut mengangkat lutut anda, dengan menggunakan otot abdomen anda. Pada menghembus nafas, kembali kaki ke lantai. Memastikan bahawa paha anda tidak mengubah kedudukan mereka. Sepanjang masa, menggunakan otot abdomen anda.

Ini hanya latihan asas Pilates. Malah, lebih daripada mereka dan mereka diarahkan kepada pembangunan daya tahan dan kumpulan otot tertentu. Sebelum anda membaca latihan yang lebih kompleks perlu menguasai ini.
Pengarang Vera Karabutova