|
 Sejak beberapa tahun kebelakangan ini, sistem senaman Pilates telah menjadi sangat popular. Ia menukar badan anda dan hubungan anda dengan diri sendiri, belajar untuk menumpukan perhatian dan membangun stamina. Hari ini saya akan memberitahu anda lebih lanjut mengenai beberapa latihan, yang biasanya dimasukkan ke dalam latihan untuk pemula.
Menggabungkan senaman ini dengan yang dinyatakan di dalam bahagian pertama dan kedua, dan senaman lengkap, yang akan membantu anda untuk menyelesaikan semua kumpulan otot.
Latihan 1. cerun berhampiran dinding.
Latihan ini adalah baik termasuk memanaskan badan. Ia membantu untuk memanaskan otot abdomen dan belakang. Untuk melaksanakan berdiri dinding supaya kembali menyentuh dinding. Tarik perut. Mengangkat tangan anda sehingga mereka adalah selari dengan telinga. Semasa latihan tersebut, mereka (senjata) tidak sepatutnya menukar kedudukannya. Oleh itu bahu harus ditinggalkan.
Sekarang mula perlahan-lahan bersandar ke hadapan. Otot-otot perut tegang pada masa yang sama. Lean seolah-olah setiap pozvonochek terpisah dari dinding. Apabila bersandar ke hadapan, berehat otot leher dan bahu. Lean selagi anda boleh untuk menjaga lutut lurus. Dan juga perlahan-lahan tulang belakang dengan tulang belakang memanjat kembali ke kedudukan asalnya.
Latihan 2. "Saw."
Latihan ini membolehkan anda untuk meregangkan otot-otot belakang dan kaki. Teknik latihan ini adalah seperti berikut:
- Duduk di atas lantai. Kaki dipisahkan sisi dalam lebar bahu anda.
- Mengangkat tangan ke tahap dada dan keselesaan. Pada menyedut meregang mahkota, cuba untuk menjadi lebih tinggi daripada anda.
- Pada menghembus nafas, mengambil tangan saya untuk kaki yang bertentangan. Memegang jawatan ini. Bernafas.
- Sekali lagi, pada menghembus nafas, meregangkan sedikit lebih ke hadapan, dan bahagian pinggang tidak boleh bergerak ke tepi.
- Pada menyedut, kembali ke kedudukan permulaan.
Ulang 3 kali pada setiap sisi.
Latihan 3: Kebangkitan kaki ke tepi.
Bersantailah di sebelah anda. Satu tangan untuk menyokong kepalanya, yang lain terletak di hadapannya. Menggunakannya untuk kira. Tetapi jangan bergantung kepadanya itu, supaya tidak mengurangkan beban kepada akhbar. Kini perlahan-lahan angkat kaki anda ke bahagian atas. Lutut mestilah lurus. Memegang jawatan ini. Rasa seperti regangan otot anda. Kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi 5-8 kali untuk setiap sisi.
4. Latihan Mengangkat kaki di hadapannya.
Kedudukan bermula untuk latihan 3. Hanya kini memperoleh kaki ke hadapan. Cuba untuk perbaikilah lutut kiri anda. Memegang jawatan ini dan kembali ke kedudukan permulaan.
Ulang 5-10 kali pada setiap sisi.
Latihan 5. Mengangkat kedua-dua kaki.
Kedudukan bermula untuk latihan 3. Pada menyedut tarik badan anda. Pada menghembus nafas, dengan menggunakan otot abdomen anda, mengoyakkan kedua-dua kaki anda dari lantai dan mengangkat mereka. Pada menyedut, kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi 5-8 kali untuk setiap sisi.
Sekarang pergi ke latihan regangan yang baik untuk dimasukkan ke dalam bahagian akhir latihan.
Latihan 6. "Mermaid".
Latihan ini membantu memulihkan pernafasan dan meregangkan otot anda selepas bersenam. Untuk melaksanakannya, duduk di atas lantai supaya kakinya terletak di bawah kamu, dan di sebelah kiri. Ingat Mermaid ukiran. Bahawa keadaan seperti itu dan anda perlu untuk mengambil. Ketatkan otot perut anda seolah-olah badan anda adalah antara kedua-dua helaian kertas.
Cabang hak diturunkan ke lantai. Ia akan bertindak sebagai sokongan. Sebelah kiri lift up. Lean ke kanan. Tangan kiri harus sedekat mungkin dengan telinga anda. Ini adalah perlu untuk menjaga bahu diturunkan. Gerakkan tangan kanan sedikit ke sisi untuk mengukuhkan regangan. Untuk kembali ke kedudukan asal mengetatkan akhbar, paha yang lebih rendah. Kemudian menurunkan lengan kiri. Perkara utama dengan tugasan ini, sentiasa kekal di baris yang sama.
Latihan 7. "The Swan."
Ia membantu meregangkan otot perut, lengan, kaki dan tulang belakang. Berbaring di atas lantai, pada perutnya. Tangan bengkok. Siku ini hendaklah dikemukakan bersama-sama badan, dan berus berada di bahu. Kaki yang lurus. Pada menyedut mengangkat dada anda dari lantai dan meluruskan tangan anda. Pastikan siku anda sehampir mungkin kepada badan. Memegang jawatan ini. Pada menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan.
Kini anda mampu untuk membuat latihan anda, bergantung pada bahagian badan yang anda perlu tarik. Bekerja sebagai satu atau dua bulan. Apabila badan yang lebih kukuh, beralih kepada latihan yang lebih kompleks.
Pengarang Vera Karabutova
|
|
|
|
|
|
|
