|
 Sikap - perkara yang penting. Asas adalah tulang belakang yang sihat dan korset otot yang kuat di sekelilingnya. Jadi jangan mengharapkan segala-galanya yang akan datang dengan sendirinya. Kita mesti berurusan dengan mereka. Terutamanya dalam persekitaran di mana sebahagian besar hidup saya kita duduk di depan komputer, bagi komputer meja, bagel mesin dan berbaring di atas sofa.
Dalam kedua-dua bahagian sebelumnya latihan digambarkan dengan fitball. Tetapi jika anda tidak pemilik gembira bola, jangan bimbang. Bagi anda, juga, mempunyai sebuah kompleks yang akan membantu anda membawa otot dalam nada. Kebanyakan latihan berikut boleh menjadi biasa dengan hanya satu tangan, sebagai contoh, dari segi prestasi di bahagian punggung. Tetapi sekarang anda tahu apa memuatkan kumpulan otot berganda.
Latihan 1. Lunges.
Ini adalah salah satu latihan terbaik bukan sahaja untuk para imam, tetapi juga untuk postur. Perkara utama adalah untuk melaksanakan dengan betul. Lunges melatih otot gluteal, quadriceps dan otot pinggul. Perubahan yang dicadangkan adalah untuk menjalankan pemberat dalam usaha untuk tidak hanya berfungsi otot-otot badan yang lebih rendah, tetapi juga atas. Jadi, bergerak dari perkataan untuk perbuatan.
• Pilihan 1.
Berdiri tegak, tangan dengan dumbbells ditinggalkan di sepanjang badan. Pada menyedut set kaki kanan ke hadapan sejauh yang mungkin. Bengkokkan lutut anda supaya ia adalah di atas buku lali. Pada menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Membuat 10 - 20 ulangan untuk setiap rangkaian tersebut.
• Pilihan 2.
Kedudukan sebagai penjelmaan 1. Bermula Sekarang, apabila anda mengambil langkah ke hadapan, bengkokkan siku anda dengan dumbbells kira-kira pada tahap dada. Ulang 10-20 kali untuk setiap kaki.
• Pilihan 3.
Bermula kedudukan sebagai penjelmaan 1. mendedahkan kaki kanan ke hadapan pada masa yang sama meningkatkan lengan anda lurus dengan beban ke tahap dada. Cemerlang bekerja di luar bahagian atas belakang. Bilangan ulangan adalah sama.
• Pilihan 4.
Pada masa yang sama cara anda menjalankan menyergap, lengan ke sisi, lentur di siku. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 10-20 kali.
• Pilihan 5.
Cara lain untuk melaksanakan serangan adalah serangan dengan kenaikan serentak tangan langsung sehingga. Membuat 10 - 20 ulangan untuk setiap rangkaian tersebut.
• Pilihan 6.
Berdiri tegak. Tangan bengkok di siku supaya dumbbells berada di pinggang, jari-jarinya memandang antara satu sama lain. Mengambil langkah kaki kanan ke hadapan dan mengembangkan badan ke kiri. Latihan ini membangunkan otot-otot bahagian tengah badan. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 10 - 20 kali untuk setiap kaki.
Secara pilihan, termasuk semua pilihan-pilihan dalam program latihan. Memainkan mereka, supaya anda tidak bosan untuk dilakukan. Tetapi kita tahu kebosanan itu - musuh utama dalam bentuk yang baik.
Latihan 2.
Sekarang pergi ke lantai. Ia bukan sahaja akan melatih otot-otot belakang, dan otot abdomen. Jadi, versi asas. Kedudukan permulaan - berbaring di atas lantai. Kaki lurus, lengan bawah di sepanjang badan. Sekarang bengkokkan lutut anda, kaki di atas lantai. Ketatkan otot perut dan angkat lengan dan bahu anda dari lantai. Anda tidak boleh mereka membantu diri mereka sendiri, ia adalah supaya anda mengurangkan beban. Membuat kira-kira 100 pergerakan pesat atas dan ke bawah tangannya, meneran otot. Bernafas betul. Pengiraan 5 pergerakan dan bernafas, kemudian 5 pergerakan - dan menghembus nafas. Jika anda melakukannya dengan betul, anda akan melihat pernafasan yang membantu anda menghadapi tekanan. Dan kini sedikit mengubah suai latihan ini.
• Pilihan 1.
Berbaring di atas lantai, tangan dan kaki lurus. Sekarang meletakkan satu kaki di kaki kaki yang lain. Pada menyedut mengetatkan otot abdomen anda dan angkat bahu anda dari lantai dan tangan. Dan mengulangi usul itu dengan tangannya, seperti yang dinyatakan di dalam latihan asas. Kembali ke kedudukan permulaan dan menukarkan kaki. Ingatlah bahawa belakang yang lebih rendah perlu ditekan ke lantai.
• Pilihan 2.
Kedudukan bermula pada kes asas. Seperti yang anda menyedut, angkat kaki anda dan bengkok pada lutut. Sekarang mengetatkan abs anda dan angkat badan. Sekali lagi, membuat 100 pergerakan lengan berirama naik dan turun. Latihan ini boleh menjadi lebih sukar jika kaki yang dibangkitkan meninggalkan lurus.
• Pilihan 3.
Latihan ini akan membuat anda berpeluh. Jadi, berbaring di atas lantai, angkat kaki lurus pada sudut 45 darjah berbanding dengan lantai. Pada menyedut mengetatkan otot abdomen anda dan mengambil tangan langsung di belakang kepala anda supaya mereka adalah selari dengan telinga. Sekarang cuba untuk mengambil tangan kecil lebih sedikit kembali ke arah lantai dan kemudian kembali ke tahap sebelumnya (selari dengan telinga). Penggerakan perlu lakukan berirama 100 kali. Apabila akan menaip bentuk, anda boleh melakukan 10 set 100 kali.
• Pilihan 4.
Dan, sudah tentu, "basikal". Terletak pada belakang, lengan bengkok pada siku dan berada di belakang kepalanya. Mengangkat kedua-dua siku kanan dan lutut kiri. Oleh itu, ia tidak perlu untuk menyentuh mereka. Ia akan menjadi betul jika mereka hanya cenderung untuk satu sama lain. Buat 10-20.
Ini bukan semua latihan yang akan membantu membuat anda kembali sihat dan cantik.
Ingat bahawa sebelum latihan diperlukan untuk memanaskan badan, lakukan senaman secara perlahan-lahan dan beransur-ansur meningkatkan bilangan ulangan. Sejak kita bercakap mengenai belakang, pendekatan bertanggungjawab untuk pelaksanaan teknologi. Jangan malas, dan anda akan diberi ganjaran.
Pengarang Vera Karabutova
|
|
|
|
|
|
|
