|
 Anda telah memutuskan untuk mengetatkan otot dan meningkatkan pelepasan bentuk badan anda, tetapi tidak tahu di mana untuk bermula? Cuba untuk menguasai latihan pertama untuk meningkatkan fleksibiliti dan meningkatkan kesan regangan. Program dengan betul disusun untuk pengembangan fleksibiliti akan membantu anda mengelakkan kecederaan akibat kemalangan semasa latihan dan meningkatkan kesihatan anda.
Fleksibiliti adalah keupayaan sendi untuk bergerak ke amplitud penuh.
Keupayaan ini adalah penting untuk fungsi normal sendi, mencegah kerosakan kepada otot, ligamen dan tulang, menyediakan pelbagai pergerakan batang tubuh dan kaki. Sebagai contoh, fleksibiliti sendi belakang dan kaki membantu kita menjaga postur yang baik dan mencegah sakit di belakang. Jika anda kerap melakukan senaman yang perlu dalam usia pertengahan, anda tidak mempunyai masalah dengan sendi. Di samping itu, fleksibel, tali yang tegangan akan membantu anda menguasai kecergasan senaman yang paling kompleks dan bina badan.
Untuk pembangunan pakar fleksibel mengesyorkan untuk menjalankan pelbagai penuh gerakan satu sama bersama. Peregangan harus harmoni. Beberapa sukan melibatkan pembangunan kawasan-kawasan tertentu badan, manakala kawasan-kawasan lain seperti di belakang. Jadi, gimnas terdapat peningkatan fleksibiliti tulang belakang, dari pemain tenis profesional - dibangunkan sendi bahu.
Kekurangan yang berpanjangan senaman (jika tiada masa lapang, rawatan kecederaan, dan lain-lain) mengurangkan fleksibiliti sendi, mengurangkan fungsi mereka. Masalah ini boleh menjadi kronik jika anda tidak kembali dengan cara yang tepat pada masanya kepada pendidikan jasmani biasa.
Dalam beberapa kes, mencapai fleksibiliti penuh mungkin sukar. Sebagai contoh, obesiti (terutamanya di penyetempatan lemak di kawasan-kawasan tertentu badan), peningkatan mendadak dalam jumlah otot akibat penerimaan makanan tambahan protein atau ubat-ubatan tertentu, beberapa penyakit keturunan, jadi walaupun senaman yang kerap tidak membawa kepada hasil yang dikehendaki. Masalah ini boleh diselesaikan secara beransur-ansur, jika menggunakan diet untuk mengurangkan berat badan ke tahap yang normal, dan untuk melepaskan bahan kimia dan membayar perhatian yang lebih kepada latihan simulator.
Untuk memastikan fleksibiliti penuh sendi perlu ditangani regangan otot. Seperti diketahui, terdiri daripada sel otot, yang berhimpun di serat elastik. Mereka mampu untuk meningkatkan panjang apabila menjangkau dos biasa. Latihan perlu beransur-ansur, dengan kawalan ketat beban setiap hari, jika tidak, gentian tidak akan mempunyai masa untuk menyesuaikan diri dan mengalami kecederaan. Panjang otot dikawal oleh reseptor khas. Apabila gentian tegangan sedar diterima, isyarat dalam otak, yang seterusnya memberi isyarat keperluan untuk penguncupan otot. Senaman yang kerap meningkatkan kekonduksian impuls saraf, borang dingin refleks berterusan menyediakan bekalan penuh semua sel-sel oksigen dan nutrien disebabkan oleh aliran darah yang meningkat.
Tiba-tiba, pergerakan kuat (terutamanya dengan berat), membawa kepada penguncupan refleks pesat otot yang terlibat dalam kerja-kerja. Latihan tersebut boleh disyorkan orang hanya dilatih dengan pengalaman yang luas dalam latihan di gym. Teknik ini dipanggil "regangan balistik" melaksanakan ia hanya di bawah pengawasan jurulatih yang berpengalaman. Jika sebelum pengecutan otot itu terlalu diregangkan, pergerakan secara tiba-tiba boleh menyebabkan ia kecederaan. Itulah sebabnya ia adalah disyorkan atlet baru untuk memulakan dengan regangan statik - sekali otot telah mencapai panjang maksimum, anda mesti kekal dalam kedudukan ini, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal.
Penerima bertanggungjawab amplitud maksimum stretch mark, boleh dan harus dilatih. Jika berulang untuk setiap sesi latihan, pergerakan regangan khas, anda boleh secara beransur-ansur meningkatkan panjang dan keanjalan otot. Selepas beberapa ketika anda sudah akan dapat melakukan senaman yang lebih kompleks tanpa rasa takut kecederaan.
Teknik regangan otot akan membantu anda memilih jurulatih yang berpengalaman. Pemilihan kompleks latihan bergantung kepada banyak faktor individu pelatih - ciri-ciri perlembagaan, keanjalan tisu, huraian bersama, berat badan, kehadiran penyakit tertentu, dan lain-lain Versi betul regangan akan berkesan dan kurang traumatik.
Pilihan yang paling popular adalah regangan statik
. Ia tidak memerlukan usaha yang besar, tidak menyebabkan keletihan. Perlahan-lahan tarik otot terlatih, kekal dalam kedudukan ini untuk setengah minit, kemudian mengambil kedudukan yang awal. Regangan ini reseptor akan bertindak balas kepada lalu lintas yang sangat lemah, pengecutan otot akan berlaku secara beransur-ansur, mengurangkan risiko kecederaan. Biasanya, penggunaan regangan statik adalah disyorkan untuk pemula untuk atlet, kerana ia adalah berkesan dan selamat. Sendi mark dan otot sehingga anda merasa ketegangan cahaya, tetapi tidak sakit. Sakit menunjukkan bahawa anda keterlaluan dan anda perlu untuk mengurangkan intensiti latihan anda.
Satu kesilapan yang biasa adalah untuk menjalankan regangan sebelum bersenam, terutama semasa sesi yang akan digunakan senaman dengan berat atau jurulatih sukan
. Peregangan sementara melemahkan otot, jadi ia adalah dinasihatkan untuk memegang jawatan tersebut setelah senaman, dan sebagai langkah pertama yang menggunakan teknik-teknik memanaskan badan.
Balistik regangan - Pilihan dinamik untuk meningkatkan keanjalan otot
. Ia melibatkan pergerakan aktif di mana otot diregangkan dengan cepat dan sepenuhnya. Sebagai contoh, satu usaha yang sangat popular, di mana seseorang mesti cepat menyentuh jari kaki sarung kaki kaki apabila membongkok ke hadapan. Pergerakan-pergerakan ini membantu untuk menghilangkan kalori yang berlebihan dan meningkatkan aliran darah ke otot. Tetapi pada masa yang sama ia meningkatkan risiko kecederaan.
Pasif regangan memerlukan penyertaan dalam latihan pembantu
. Latihan serupa adalah disyorkan untuk orang yang atas sebab tertentu tidak dapat mengawal badan anda sendiri, atau keinginan secepat mungkin untuk meningkatkan pelbagai gerakan sendi. Kaedah ini berkesan, tetapi penggunaannya memerlukan beberapa penjagaan. Pasangan anda perlu dilatih secukupnya bagi memantau setiap pergerakan dan mengelakkan kesilapan.
Mengapa kita berusaha untuk mencapai fleksibiliti maksimum? Yang pertama - untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan, untuk meningkatkan pelbagai gerakan dalam sendi. Jika anda melakukan latihan dengan betul, tidak lama lagi anda akan mempunyai keselesaan pergerakan, anda berasa lebih baik.
Fleksibiliti membantu untuk menjaga kesihatan sendi
. Seperti yang anda tahu, setiap sendi dikelilingi oleh otot, ligamen dan tisu lembut. Semasa latihan, mereka mengalami tekanan yang ketara. Sebagai contoh, dalam membentuk sebahagian besar daripada bisep dan quadriceps kaki dengan ketara meningkatkan beban pada sendi lutut, yang boleh menyebabkan sakit di patela. Otot overdeveloped daripada korset bahu sering dihimpit gentian saraf deria, menyebabkan kesakitan pada sendi bahu, dan sekatan tertentu ke atas pergerakan mereka. Kekurangan fleksibiliti membawa kepada pengurangan lengkap jumlah cecair sinovial di dalam sendi dan perlu untuk melincirkan permukaan yang bergerak antara artikular. Oleh itu, geseran rawan membawa kepada peningkatan kesakitan dan mungkin mencetuskan penyakit sendi.
Juga, fleksibiliti adalah satu faktor penting dalam memastikan berfungsi dengan tulang belakang. Seperti yang anda tahu, sakit belakang adalah perkara biasa di kalangan atlet profesional, terutama ahli bina badan. Punca penyakit ini boleh melicinkan atau meningkatkan keluk semula jadi tulang belakang. Ini meningkatkan tekanan ke atas saraf tunjang, semakin teruk kekonduksian mereka. Jika anda mempunyai lutut dan pinggul yang tidak aktif sendi, anda perlu memberi tumpuan kepada regangan otot dalam bidang ini.
Otot maju dan sendi akan membolehkan anda untuk memajukan lagi baru, sistem yang lebih canggih latihan gimnastik. Sendi anda akan bergerak dalam amplitud yang luas, menyediakan latihan otot lengkap.
Pengarang Svetlana Dubrovskaja
Sumber: Artikel ini disediakan oleh Diets.ru
|
|
|
|
|
|
|
